168斷食正夯!那你聽過1410、52斷食法嗎?減肥必知間歇性斷食一次看

近年興起「間歇性斷食」風潮,包括168、1410、52斷食法等。

健康又有效率的減重除了自己動起來,也必須要從飲食控制著手。這幾年很夯的168斷食法是什麼?斷食怎麼吃才不會復胖?

斷食的全名是間歇性斷食法,也就是有策略的在進食期間正確飲食,在禁食期間不吃任何有熱量的東西,讓胰島素休息,使升糖素作用分解脂肪,所以常見斷食法如186、168、1410等,指的是把一天二十四小時切割出進食與斷食時間。各種熱門斷食法和菜單一次說清楚,助你甩肉成功!

168斷食:16小時不進食、在8小時內完成進食

一天當中的16小時不吃東西、8小時進食就是現在最夯的168斷食。頂尖醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》2019年曾刊載有關間歇性斷食的回顧文章,肯定斷食帶來的減重效果,也發現年輕人實施兩個月的168斷食搭配規律的阻力訓練,能有效減少脂肪並維持肌肉量。

168斷食怎麼吃?營養師廖欣儀公開雙版本的三日菜單!

秘訣:

1. 運動時間要在進食八小時內,若當天有運動,可在運動後喝一杯豆漿+一顆蛋,晚上運動者進食時間可調整為中午12:00-20:00;早上運動者則調為9:00-17:00。




2. 三日菜單可循環食用,水份每日依照體重的30-35cc/kg攝取,有運動或天氣熱流失水分,每日再加300cc。
3. 蔬菜的種類要多變化,200克蔬菜可用10克油去炒,缺少油脂的飲食不均衡會影響代謝,也可能容易便秘。

楊丞琳、瘦子、侯佩岑、穆熙妍、徐若瑄、許瑋甯⋯⋯明星的168 斷食吃什麼?

靠168斷食2個月瘦六公斤的楊丞琳一天只吃兩餐,第一餐是水煮青菜、蕃薯(取代澱粉)、煎雞肉或煎牛排,而且要用肉本身的油脂去煎,不額外加油;第二餐只有高蛋白粉配無糖豆漿,加上一週至少三次的高強度運動,像高強度肌耐力訓練、有氧訓練、跳床等等,她建議心肺和肌力運動並進效果更好。

侯佩岑則是設定從早上10點到晚上6點進食,以少油炸、清淡為主,其他時間喝水,如果真的很餓就吃一點芭樂。她曾在訪談中透露:「如果幾天後有工作、或是覺得衣服特別緊的時候,用168斷食非常有效!」最高紀錄曾經一個月就瘦五公斤。而在國片《當男人戀愛時》展現實力派演技的許瑋甯,她168斷食只吃兩餐,下午5:30後就斷食,有時晚上會喝點褒湯,但不碰水果跟澱粉;魏如萱、昆凌等女星也都曾執行168斷食。

年過40的穆熙妍擁有漂亮馬甲線,狀態維持超好!她公開分享自己實施168斷食的菜單:避開精緻澱粉,換成藜麥飯等高纖選擇,增加蛋白質和蔬菜的比例。蛋白質盡量吃原型食物,烹煮時間不要超過二十分鐘,水煮再視食材調味(少油)。每天喝1500~2000cc的水,選擇不胖的零食如原味的堅果或蔬菜乾。讓她更有動力維持下去的秘訣是一週「放假」一天隨便吃,包括甜點。


46歲的徐若瑄日前更秀出驚人川字肌,她說自己每天控制在8小時內飲食完畢,以蛋白質和蔬菜為主,少吃澱粉和甜食,當然也搭配大量運動逼出腹肌。



50歲的鍾麗緹則靠168斷食甩掉十公斤,她的菜單注重營養豐富但不過度攝取熱量,如穀物類、蔬菜、含豐富蛋白質的瘦肉、雞蛋,及含健康油脂的橄欖油、椰子油、酪梨等。

不只女明星們,男星也選擇168斷食法高效減重,像是頑童MJ116的瘦子(E.SO) 三餐多是雞胸肉、一包雞蛋丁、兩顆茶葉蛋配上黑咖啡,基本上以高蛋白食物為主,再加上每天做高強度的燃脂運動,搭配重訓或拳擊,1個月減了四公斤、體脂更從17%降至11%。

186斷食法:18小時不進食、在6小時內完成進食

順利執行168斷食後想挑戰更進階的話就是186斷食法,也就是將進食時間控制在連續六小時內。女星郭雪芙受訪時表示曾力行168斷食法,更嚴格的話會執行186,飲食少油少鹽、不太碰麵或麵包,約一週多她就覺得食量變少,身體負擔也小很多。

1410斷食:14小時不進食、在10小時內完成進食

如果擔心一開始就168和186太辛苦,不妨先從較溫和的1410輕斷食嘗試!

秘訣:
1. 根據自己生活作息挑選最容易執行的時間。
2. 挑選原型澱粉(地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等),多吃蔬菜、蛋白質及適量水果。
3. 在十小時的進食時間內吃剛好、不過量。
4. 喝足體重乘上30-40毫升或每日約2000~2500毫升的水(也可以搭配茶和咖啡)

營養師夏子雯的1410斷食原則是平日簡單吃,週末才能和朋友一起享用美食。她的菜單與時間表如下:

• 11:00早餐:無糖濃豆漿1瓶、地瓜1小條。
• 15:00午間點心:香蕉1根、茶葉蛋1顆。
• 18:00晚餐:雞肉飯便當1個(飯吃半碗、雞肉絲、蔬菜和豆干會全部吃完);或乾麵1碗加蔬菜湯1碗(只吃蔬菜、喝幾口湯)加小菜滷蛋豆干。
• 20:00晚間點心:毛豆1碗或無糖優格1小碗(加冷凍藍莓)

看完以上的斷食法,很多人可能會糾結一定要這麼嚴格嗎?營養師高敏敏教你採取「循序漸進斷食法」,分三階段從1212、1410再到168,更容易達到有效控制飲食,壓力也不會這麼大囉!

52斷食法:五天正常飲食、兩天「輕斷食」



除了以一天二十四小時為單位斷食,英國醫師麥克.莫斯里(Michael Mosley)提倡的52輕斷食也很受歡迎:以一週為單位,五天正常飲食、兩天為「輕斷食日」——女性攝取熱量上限為五百卡/日,男性則為六百卡/日,建議選高纖蔬果、魚肉或瘦肉、味噌湯或蔬菜番茄湯、花椰菜米和無糖優格等,並依個人習慣以一日兩餐(午晚餐)或一日三餐(早、中、晚餐)的方式進食。

營養師趙函穎分享52斷食法中「兩天輕斷食日」參考菜單

早餐:

●半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)
●蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)
●低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)
●蔬菜多吃(不用油烹調)

晚餐:

●蛋豆魚肉類2~3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡、男生手掌大小約210卡)
●堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)
●蔬菜多吃(不用油烹調)

中國知名女星楊冪也會在瘦身時期奉行52斷食法,不過糖尿病權威、減肥名醫宋晏仁認為,52輕斷食通常較難有成效,因為多數執行者在兩天斷食日選擇的食物不正確,仍會讓胰島素上升。

為什麼168斷食還復胖?204斷食推薦嗎?斷食不踩雷的正確觀念

斷食法的進食時間除了別放開來大吃特吃,非進食期間也記得貫徹喝水、無糖茶及無糖咖啡,因為檸檬水仍會造成血糖上升,零卡可樂的甜味則會讓你無法擺脫對糖的依賴。有些人重訓後習慣喝高蛋白粉,不過通常蛋白粉含有糖分會讓胰島素快速上升,能直接利用食物補充蛋白質更適合。

但營養師李珮誼提醒,斷食也不等於節食,否則身體甚至會自動降低基礎代謝率,反而越減越胖也越虛弱。台灣唯一擁有家醫、肥胖、美容、老年、骨鬆等專科醫師認證的王姿允醫師就提到,挨餓會造成腸道菌相改變,所以這就是為什麼很多人吃跟以前一樣的飲食,身體反而加倍吸收熱量,所以她強調,除了不要讓限制進食時間成為心理壓力,「營養」才是最重要的,而非執著於熱量。醫師宋晏仁便推薦採取注重營養素比例均衡的「211飲食法」,每餐含2份蔬菜+1份全榖+1份蛋白質,外食族也能輕鬆做到。

另外,三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健則建議,千萬不要實行一天吃一餐或一天只有四小時可以進食的「204斷食」,會讓身體變得很節儉——看得到脂肪卻燒不到,又讓身體充滿壓力、無法攝取足夠的蛋白質,而且無法持續下去,一旦回到平常飲食就會復胖。

最後也提醒大家,每個人的體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣,尤其是容易低血糖者、糖尿病、懷孕/哺乳者、飲食失調疾病者、胃功能不好的人、青少年和發育中孩童等族群並不適合嘗試斷食法,最好能先尋求醫生和營養師評估個人狀況,才不會傷身喔!

資料來源:

斷食前先看這篇!宋晏仁醫師完整公開 斷食方法及12大常見QA 一次學!
讓 NEJM 告訴你間歇性斷食該怎麼吃
168斷食越減越胖? 斷食≠節食,吃不夠身體狂存脂肪!

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:呂宇真

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