168斷食正夯!那你聽過1410、52斷食法嗎?減肥必知間歇性斷食一次看

除了以一天二十四小時為單位斷食,英國醫師麥克.莫斯里(Michael Mosley)提倡的52輕斷食也很受歡迎:以一週為單位,五天正常飲食、兩天為「輕斷食日」——女性攝取熱量上限為五百卡/日,男性則為六百卡/日,建議選高纖蔬果、魚肉或瘦肉、味噌湯或蔬菜番茄湯、花椰菜米和無糖優格等,並依個人習慣以一日兩餐(午晚餐)或一日三餐(早、中、晚餐)的方式進食。

營養師趙函穎分享52斷食法中「兩天輕斷食日」參考菜單

早餐:

●半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)
●蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)
●低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)
●蔬菜多吃(不用油烹調)

晚餐:

●蛋豆魚肉類2~3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡、男生手掌大小約210卡)
●堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)
●蔬菜多吃(不用油烹調)

中國知名女星楊冪也會在瘦身時期奉行52斷食法,不過糖尿病權威、減肥名醫宋晏仁認為,52輕斷食通常較難有成效,因為多數執行者在兩天斷食日選擇的食物不正確,仍會讓胰島素上升。

為什麼168斷食還復胖?204斷食推薦嗎?斷食不踩雷的正確觀念

斷食法的進食時間除了別放開來大吃特吃,非進食期間也記得貫徹喝水、無糖茶及無糖咖啡,因為檸檬水仍會造成血糖上升,零卡可樂的甜味則會讓你無法擺脫對糖的依賴。有些人重訓後習慣喝高蛋白粉,不過通常蛋白粉含有糖分會讓胰島素快速上升,能直接利用食物補充蛋白質更適合。

但營養師李珮誼提醒,斷食也不等於節食,否則身體甚至會自動降低基礎代謝率,反而越減越胖也越虛弱。台灣唯一擁有家醫、肥胖、美容、老年、骨鬆等專科醫師認證的王姿允醫師就提到,挨餓會造成腸道菌相改變,所以這就是為什麼很多人吃跟以前一樣的飲食,身體反而加倍吸收熱量,所以她強調,除了不要讓限制進食時間成為心理壓力,「營養」才是最重要的,而非執著於熱量。醫師宋晏仁便推薦採取注重營養素比例均衡的「211飲食法」,每餐含2份蔬菜+1份全榖+1份蛋白質,外食族也能輕鬆做到。

另外,三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健則建議,千萬不要實行一天吃一餐或一天只有四小時可以進食的「204斷食」,會讓身體變得很節儉——看得到脂肪卻燒不到,又讓身體充滿壓力、無法攝取足夠的蛋白質,而且無法持續下去,一旦回到平常飲食就會復胖。

最後也提醒大家,每個人的體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣,尤其是容易低血糖者、糖尿病、懷孕/哺乳者、飲食失調疾病者、胃功能不好的人、青少年和發育中孩童等族群並不適合嘗試斷食法,最好能先尋求醫生和營養師評估個人狀況,才不會傷身喔!

資料來源:

斷食前先看這篇!宋晏仁醫師完整公開 斷食方法及12大常見QA 一次學!
讓 NEJM 告訴你間歇性斷食該怎麼吃
168斷食越減越胖? 斷食≠節食,吃不夠身體狂存脂肪!

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:呂宇真

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