只做「深蹲」還不夠!移行深蹲、摘星跳...醫師教你「7種跳蹲法」練出超強肌力、心肺耐力

接著我們來做弓步蹲的變化型(弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」)。從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲90度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成90度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,收後方的的腿,變成左腳打直,右腳彎曲於身體前方的模樣,再往回降到原本左腳在前,右腳在後,兩腳膝蓋都是彎曲90度的狀態。

交替弓步蹲跳

一樣從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲90度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成90度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,接著在空中時快速換腳,變成右腳在前,左腳在後,往下回到弓步蹲最低的位置。因此,跳起來到空中的時候高度要夠,才能完成換腳的動作。交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力,也需要平衡,連續完成時對心肺是種考驗。如果能連續做到,對肌力、平衡、心肺都是一大提升。

要開始練習前,請先做足夠的熱身。

本文獲「照護線上」授權轉載,原文:深蹲變化練習 - 需爆發力與心肺的跳躍版本(動圖圖解)

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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