單腳站立1分鐘=健走50分鐘!想增加「回春荷爾蒙」,日本抗老醫師推薦:做5種鍛鍊下身運動就夠

肌肉是「產生能量的工廠」。肌肉量變少會影響身體動作。進行肌力(肌肉)訓練時,盡量刺激大肌肉。例如,鍛鍊下半身的肌肉會增加DHEA分泌。

「5分鐘出汗的走路速度」—健走的訣竅

說到年輕,人們總是在意外表部分,但真正重要的是「能動的身體」,還有支持身體活動的「肌力」。特別是「強健的大腿(股四頭肌)是年輕的象徵」,這麼說一點也不為過。

增強肌力的主要運動是「間歇性快走」。中途加上「大步走」,步長「比平常多10公分」,更能增強肌力。但40歲後,有些人的膝蓋退化,髖關節變得僵硬。這種時候請別勉強自己,先從比平常的步長「往前多5公分」開始。

走路速度是約5分鐘會微喘、出汗的程度。若覺得累,請換回普通走法。走的時候大幅度擺動雙臂,效果會更好。以3分鐘為一個段落,「快走5次+輕鬆走5次」,總共走30分鐘,每週進行3~5次。

全身肌肉的3分之2都集中在下半身。間歇性快走特別能夠鍛鍊五處肌肉—大腿正面的股四頭肌、後面的膕旁肌、臀部的臀大肌、腹肌與背肌。這五處的肌肉會維持身體平衡,除了「站、走」等基本動作,對構成各種身體動作有重要作用。

「何時健走比較好呢?」我認為早晨並非適合運動的時段。早晨是睡眠時運作的副交感神經切換至提高活動力的交感神經的時段。突然讓交感神經成為優勢,血管會收縮導致血壓上升。

目前已知腦中風及心肌梗塞是「起床後1小時內,或是中午前發作」。有人指出,早上做運動,如慢跑等,會造成危害。因此,建議各位利用身體穩定的上下班時段、午休時間健走。這個習慣不僅效果好,還會讓身體由內而外變年輕。

各位想不想知道自己的持久力到哪種程度呢?用「有點累」的速度走3分鐘的距離,就能知道是否有符合年齡的持久力。若是沒有計步器或走在不知道距離的場所,就用步長測試。用「有點累」的速度走3分鐘。計算步數,以「步長 × 步數」換算大概距離。


40多歲的人,女性約330公尺、男性約370公尺。
50多歲的人,女性約315公尺、男性約340公尺。
30多歲的人,女性是345公尺、男性約370公尺。

若能走到這些距離,代表全身持久力達到及格標準。這是內臟脂肪最能充分燃燒的速度。

「增加回春荷爾蒙DHEA」的簡單肌肉訓練

肌肉是「產生能量的工廠」。肌肉量變少會影響身體動作。進行肌力(肌肉)訓練時,盡量刺激大肌肉。例如,鍛鍊下半身的肌肉會增加DHEA分泌。下半身肌力強弱會大大影響我們的健康壽命。若日常生活中很少用到下半身肌肉的話,將來躺在床上生活的時間有可能會變長。



肌肉訓練只做「深蹲」就夠了。覺得不夠的人可以做「伏地挺身」以強化胸肌,做「仰臥起坐」強化腹肌。三者都是連續10次。重複做3組,每做1組要休息30秒至1分鐘。做的時候「保持自然呼吸,不要憋氣」。

只要做1個月,就會發現身體有所改變。上下樓梯變得比以前輕鬆,這表示已經練出肌肉。另外,做運動設定「肌肉休息日」也很重要。尤其是做肌肉訓練的隔天,好好休息、修復受傷的肌纖維,才能強化肌肉。各位不妨試試看這樣的安排。

星期一 間歇性快走、深蹲等肌肉訓練。
星期二 休息日。好好做伸展操放鬆肌肉,效果會更好。
星期三 間歇性快走、深蹲等肌肉訓練。
星期四 休息日。好好做伸展操放鬆肌肉,效果會更好。

「運動」與「休息」間隔一天持續進行。星期天轉換心情,外出散步也不錯。最好是走1小時左右,但請量力而為。順帶一提,伸展操有放鬆肌肉的效果,不管有沒有運動,請每天做。做法請參閱後文的詳細說明。


此外,「1分鐘單腳站立」的運動強度低,效果卻很好,建議各位每天做。在雙眼張開的狀態下,左右腳各站1分鐘。光是這樣做,就有等同於健走50分鐘的效果。其他像是平時少搭電梯或手扶梯,盡量「爬樓梯」就能鍛鍊腿部肌肉。肌肉有著提升免疫力的胺基酸「麩醯胺酸(glutamine)」。只要增加肌肉,麩醯胺酸的儲存量也會增加。鍛鍊肌肉有助於維持並提高免疫力。

書籍介紹

喚醒青春荷爾蒙:啟動身體抗老機制,打造不發胖體質
作者:上符正志
出版社:世茂
出版日期:2021/02/03

作者簡介
上符正志

一九六〇年出生於山口縣。就讀九州大學工學院時立志成為醫師,轉讀產業醫科大學醫學院。畢業後,任職於北里大學醫學院急救中心、益子醫院等,接觸到抗衰老醫學。在美國紐約的「The Salerno Center」學習最尖端療程後,導入日本。現為銀座上符診所的院長、美國抗老醫學會(A4M)的專門醫師、日本抗老醫學會評議員、國際醫科學研究會理事。著有《年輕不疲累的人擁有健康的腎上腺》(MAGAZINE HOUSE)等書。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有0則留言

回應文章請先

TOP