吃「菠菜」好處多,預防心血管疾病、降低失智風險!怎麼吃能吃到最多營養呢?一文解析營養價值與食用禁忌

在1930年代到1970年代之間長大的孩子,一定都看過一部經典卡通動畫「大力水手卜派」,卜派吃了波菜罐頭就有立竿見影的力大無窮效果可以對抗壞人,也因此很可能在成長過程中也會認為吃菠菜是一種卓越的肌肉鍛煉方法,但菠菜跟力量之間卻沒有足夠的科學佐證,但即使是如此菠菜仍舊富含許多營養素。

1930~1970年代間長大的孩子,肯定忘不了這個經典英雄角色「大力水手卜派」,這部在1929年連載的美國漫畫卡通裡,主角卜派在體力不支的時候吃下菠菜罐頭,瞬間精力充沛、肌肉膨脹,戰鬥力全滿,成功反轉贏過反派布魯托,讓女友奧莉薇心動不已。

這部卡通的成功,讓不少孩童心中深深相信過吃菠菜罐頭就會得到這樣力大無窮的效果。但到底為什麼作者會用菠菜來傳遞這樣的形象,而不是其他種類的蔬菜呢?

菠菜代表力量的卡通神話,來自硝酸鹽

這部大家廣為人知的美式卡通出自於一位名為Elzie Crisler Segar的漫畫家,卜派這個角色在他的筆下成功成為大力水手傳奇,但透過菠菜罐頭瞬間力量倍增,有科學證據嗎?

根據營養學家的分析推測,由於運動或是體力大量消耗的過程中,人體會迅速消耗體內的硝酸鹽,而是菠菜恰巧含有大量的硝酸鹽,所以大量攝取菠菜,被認為可能可以提高肌肉的耐受力,但目前並沒有直接的證據顯示兩者有絕對的關係。

但其實比起吃菠菜可以長肌肉這個卡通神話以外,菠菜其實大有其他已有科學證據的好處。

真正有科學證據的菠菜營養

即使攝取菠菜能夠健壯肌肉這個說法,並沒有十足的科學證據,但除了這個功效以外,菠菜其實仍有其他營養物質能夠為人體帶來好處。

首先,菠菜含有大量的維生素、抗氧化劑如葉酸、鎂、維生素A、K與纖維素等,能夠提供人體不同的調節功能。舉例來說,菠菜還有非常多維生素K,對於血壓的調節與預防心血管疾病有相當大的幫助。

值得一提的是菠菜中大量的葉黃素,根據2019年3月發表於《Food Chemistry》期刊的研究中提及,葉黃素在臨床醫學上被認為可以有效維持眼睛健康,並降低黃斑部變性的發生機率,但在加熱的過程中這類物質會被分解,因此以果菜汁或是生食沙拉的方式攝取能夠達到最高的效果。

除此之外人們已熟知多種綠葉蔬菜與十字花科的蔬菜都有預防心臟病與中風以及特定癌症的發生機率,菠菜也在這個行列之中。根據專門研究人類神經學的期刊《Neurology》中,於2018年6月發表的研究中表示,包含菠菜在內的多種綠色蔬菜飲食,似乎具有延緩認知能力下降的效果,研究中更表示每天攝取1.3份以上葉菜類的人相較於不攝取或是少攝取的人,身體各項綜合指標整整年輕了11歲。

並不是十全十美,菠菜也有缺點

即使菠菜擁有非常高的營養價值,但它也有缺點。

菠菜由於本身的鈉含量就相當高,倘若大量的攝取可能會有鈉攝取過高的問題,因此在烹調時的調味也要相當注意。再者,菠菜內含有草酸,草酸會與食物中的礦物質結合,如:鈣質,使得這類營養物質反而無法被人體吸收。

此外,過多的草酸也是造成腎結石的原因之一,這對於本身有這類疾病困擾的人並不適合大量攝取,大量的維生素K也可能會干擾正在攝取血液稀釋劑(抗凝血劑)的功能。

罐頭加工其實會破壞菠菜營養,為了安全也須避免生食

從當年大力水手卜派而捲起的菠菜罐頭風潮來看,從長時間加熱會破壞營養素的罐頭包裝就可以知道,罐頭絕對不會是攝取菠菜營養最好的辦法。

若是要完整攝取菠菜的營養素,許多人會選擇以生食沙拉的形式來料理,但生食卻存在一定的風險,可能會攝取到病原菌,如大腸桿菌、李斯特菌等。也因為如此,美國疾病管制與預防中心(CDC)建議至少要將菠菜在160度下煮15秒,這樣可以殺死潛在的病原菌。

當年的卜派風潮引發大眾對於菠菜營養價值的高度信賴,但其實綜合以上菠菜的好處與壞處就可以了解,單一攝取某類食物並不健康,特定族群還有可能會因此讓身體的狀態更不好。所以了解食物營養的同時,也要知道正確的攝取方式以及攝取量,才能有辦法將食物的營養攝取最大化。

本文授權轉載自「食力」,原文:大力水手卜派吃菠菜就能長出肌肉,是真的嗎?

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責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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