失眠,問題竟出在腸道!家醫科醫師教你用「4R調理法」改善腸道、治失眠

失眠不是病?睡不著要人命!

失眠看似是一個簡單的問題,但長期下來折磨我們的身心。

從功能醫學的觀點來看,睡眠障礙會損耗大腦認知功能和內分泌存底,久了可能成為多種慢性疾病的引爆地雷。

人們在睡眠期間,身體會自然進行排毒、放鬆和儲存體力的程序,因此在功能醫學領域,通常會為睡眠品質不佳的人評估是否有肝臟解毒功能上的問題,甚至是環境荷爾蒙、重金屬,甚至是荷爾蒙代謝的能力,都可能間接提高罹患癌症的風險。

失眠和疾病,原是一體兩面?

根據醫學研究指出,長期睡眠障礙會損傷大腦認知功能,與失智症的發展有關。

失眠看似是一個簡單的問題,但長期下來,折磨著我們的身心,侵蝕著我們的健康。從功能醫學的觀點來看,睡眠障礙會損耗大腦認知功能和內分泌存底,久了可能成為多種慢性疾病的引爆地雷。

我們的內分泌正常來說會在睡眠期間進行生合成作用,藉由褪黑激素的濃度升高來讓身體放鬆,此時皮質醇的合成也會減少。但如果無法正常睡眠,身體持續處於戰鬥狀態,就必須不斷合成皮質醇和腎上腺素提供生理運作,久了不但過度消耗腎上腺功能和內分泌存底,也會影響到情緒的調控。

因此,很多人會發生焦慮、憂鬱、無法提振精神、沒有動力、無法感覺快樂、沒辦法讓大腦放鬆的狀況,源頭很可能都是來自睡眠障礙

睡不好,疾病來敲門

一旦發生睡眠不佳時,會對身體持續地造成很大的壓力來源,這樣的壓力會讓皮質醇大量分泌,時間一長,就會造成血糖代償性升高,引發血糖利用不佳,胰島素抗性出現,成為糖尿病的隱性風險因子。

皮質醇不只是造成血糖失控,也會升高血壓,同時消耗荷爾蒙原料,導致黃體酮和睪固酮合成不足,女性會開始出現經前症候群、子宮肌瘤、乳房囊腫等等問題,而男性會開始體力下降、肌肉流失、攝護腺肥大。而這樣的荷爾蒙失衡問題,又會回過頭來加重睡眠障礙的問題,形成惡性循環。

當我們在功能醫學門診檢視客戶的睡眠品質時,會把客戶的整體健康狀況都考慮進來。例如有些客戶有高血壓的問題,可能白天吃藥,量測血壓都還算控制在良好範圍,事實上很可能出現了隱藏的危機沒有被挖掘出來!很多高血壓的人其實會在半夜發生所謂的「夜間高血壓」的情況,導致無法正常入睡、睡眠很淺、容易多夢、早晨起床感覺沒有休息足夠。但由於平常大多在白天量測血壓,所以如果沒有富有經驗的醫師協助評估的話,很容易忽略這樣的風險問題。

所以,不僅僅是失眠會造成很多慢性疾病的發展,失眠的背後往往也是有眾多複雜的因素影響到睡眠品質。

吃太油、胃食道逆流,竟是夜夜失眠的元凶!



許多人患有胃痛、消化不良、胃食道逆流、腹脹、便秘、打嗝排氣等小毛病,已經經常在深夜發作,干擾睡眠品質。

如果加上長期依賴抑制胃酸的藥物,伴隨過高的精神壓力和慢性疲勞等症狀,將嚴重打亂睡眠時鐘,讓人夜夜不得安眠。

現代人飲食不規律,讓腸胃道疾病成了如影隨形的問題,試看一般上班族如何解決三餐──早餐匆忙以麵包奶茶裹腹,中午太忙就很晚才快速吃下油膩膩的便當,下午炸雞手搖飲料滿桌,晚上跟朋友喝酒聊天時,吃進大量油炸食物……,類似這樣很常見的飲食方式,都是造就腸胃道問題盛行的源頭

腸胃道疾病,打亂睡眠時鐘

許多人患有胃痛、消化不良、胃食道逆流、腹脹、便秘、打嗝排氣等小毛病,已經經常在深夜發作,干擾睡眠品質。

如果加上長期依賴抑制胃酸的藥物(例如氫離子幫浦阻斷劑(PPI)藥物),伴隨過高的精神壓力和慢性疲勞等症狀,很可能就會演變成胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸躁症等問題,將嚴重打亂睡眠時鐘,讓人夜夜無法好眠。

門診案例:46歲男性科技業工程師

「拜託歐醫師,我已經好久沒有好好睡一覺了!」小張雙眼渙散、佈滿紅血絲的他,模樣看起來確實有些嚇人。

擔任科技工程師的小張,最近老是多夢,睡眠品質很差,而且持續半年多的淺眠狀態,已經讓他身心俱疲。

他曾經到診所拿過一些安眠藥,吃過安眠藥之後,確實睡得很深很沉,有時候還會發生爬不起來的現象,雖然好像可以好好入睡了,卻也不免擔心對於安眠藥過度依賴和成癮問題。

門診中,我請他回想生活中是否有發生一些重大的改變,例如:搬家、工作壓力、親人問題等等,他表示沒有,但看診過程卻發現他不斷地打隔,透過功能醫學問卷發現他平時有一些消化不好、脹氣,甚至是胃食道逆流等症狀。

「去年有做過胃鏡,但這跟我的失眠有什麼關係呢?」小張疑惑地問道。

「你的腸胃道已經有長期隱性的輕微發炎了,可能因此影響到睡眠喔!」

大家可能很難聯想到,睡眠跟腸胃道之間的直接關係,就臨床經驗而言,胃食道逆流、腸躁症,或是功能性的消化不良,牽動著日常作息,也造成睡眠品質的好壞。

尤其是晚餐,若是吃得比較晚、食物比較油膩,消化問題就會影響到接下來的就寢時間。所謂功能性消化不良者,通常需要比較長時間入睡,並且夜裡比較容易醒來,睡不好,白天也會容易感到疲累,造成惡性循環。



仔細詢問小張飲食情況之後,他才發現自己吃飯時間並不固定,因為工作加班太晚,吃完飯後一、兩小時內,就馬上要睡覺了,此時的脹氣問題,讓他翻來覆去,怎麼樣也睡不著。有時候半夜醒過來,嘴巴會感到有些苦澀,其實是因為胃食道逆流,但也沒有特別理會。此外,他的排便時間也常常不固定,伴有拉肚子或便秘的狀況。整體失眠病情探查下來,可以更加確認腸胃道引致的失眠問題

4R調理,調整腸胃,改善睡眠

後來幫小張安排一些檢查,發現他有腸道菌叢紊亂的情形,並且消化功能不佳,甚至是腸道長期慢性發炎,有腸漏症的症狀。

最後,採用「功能醫學4R」替他調整腸胃,主要治療流程包含:

一、避開食物過敏原

移除任何可能會造成胃部不適、食道逆流的原因,像是最常見的幽門螺旋桿菌感染、遠離過敏原、舒緩壓力等。

二、使用消化酵素

消化不良的問題常會伴隨胃食道逆流、脹氣的狀況,在完整消化功能恢復之前可考慮一些替代措施,像是攝取些多吃幫助消化的食物或酵素,幫助分解食物。在功能醫學臨床上會使用包含澱粉、蛋白質與脂質分解的綜合消化酵素,針對有麩質敏感的人也會透由麩質分解酵素,幫助減緩腸胃道症狀。

三、改善腸道菌叢

藉由益生菌的補充將好的菌叢重新植入腸道維持健康的菌相,益生菌選擇則是挑選專利菌株,像是乳酸桿菌、雷特氏菌或孢子菌等;另外飲食則是會強調發酵類的食物的泡菜、味噌、天貝、優格等,都是良好益生菌來源。

四、修補腸道黏膜

透過甘草萃取物、麩醯胺酸等營養素,協助腸道黏膜修復。飲食則建議可以多吃一些含有黏液的食物,例如秋葵、高麗菜等,都是保護黏膜的一大幫手!

另外,燉湯類經鍋熬煮,會釋放出小分子胺基酸,也是腸道在進行修復的過程中不可或缺的營養原料。

透過4R的調整步驟,小張已經不再老是打嗝、脹氣了,而且睡眠狀況改善了許多。

何謂功能醫學4R?

正所謂「萬病始於腸」,許多的病症可能都源自於腸胃道功能不佳。

因此,在功能醫學的臨床上,改善腸胃道狀況往往是幫助個案找回健康的起手式。

所謂的功能醫學4R指的就是「腸道修復的營養醫學」,透過修復小腸絨毛使腸道恢復功能,以下是4R的個別說明:

◎第一個R:移除(Remove)
移除所有的食物過敏源或毒素,並且將腸道中過多的菌叢或害菌減少。

◎第二個R:替代(Replace)




提供消化酵素或胃酸,幫助消化、吸收,以提供身體分泌不足的酵素。

◎第三個R:修復(Repair)
幫助腸道黏膜修復,像是麩醯胺酸、甘草、藥蜀葵、甜菊葉、秋葵等,皆可幫助腸道黏膜修復。

◎第四個R:再種殖
補充好的益生菌,將好的菌在重新接種回去,建立好的腸道菌相。

此4R正是「腸道修復的營養醫學」中的四個部分,但並非是絕對的先後順序,4R的執行流程取決於個案的症狀與腸胃道的問題,舉例來說同樣腸道脹氣問題的背後原因可能不同,可能是SIBO或消化酵素不足,因此治療上的流程也就有所不同,也是功能醫學最強調的核心價值「個人化精準營養」。

書籍介紹


失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力
作者: 歐瀚文, 賀菡懿, 洪佳琪, 陳郁涵
出版社:博思智庫
出版日期:2021/11/01

作者簡介
歐瀚文 醫師

MD/PhD家庭醫學科專科醫師

◎學歷
臺北醫學大學保健營養學系學士
盧布林醫學大學學士後醫學士
西方州立大學人類營養暨功能醫學碩士
馬里蘭大學整合醫學博士
美國功能醫學協會(IFM)進階認證醫師(IFMCP)
美國抗衰老醫學會(A4M)高階認證醫師(FAAMFM)

◎現任
美國抗衰老醫學會(A4M)台灣分會執行長
美國聖布魯克大學整合功能醫學研究所客座講師
中華功能醫學協會 秘書長/常務理事
BHAT生物等同荷爾蒙學會學術長/創會理事
瀚仕整合功能醫學中心執行長/醫師
麗寶生醫/麗星診所院長
IFECTW 功能醫學教育中心創辦人/教育團隊

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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