「我要照顧我媽媽,但我感到很憤怒!」百萬人氣諮商師:出現「7徵兆」代表你該學會說「不」

7個徵兆告訴你該學會說「不」了!

焦慮等心理健康問題,可能是由我們對壓力的神經反應所引發的。當我們感到壓力時,大腦無法休息,睡眠因而受影響,恐懼感也會入侵。作為一名治療師,我觀察到自我照顧能力差、無力感、怨恨、逃避和其他心理健康問題,是界限問題常見的情況。

忽略自我照顧

我們都聽過飛航安全的比喻:「先戴上氧氣罩,再去幫助別人。」簡單吧?並不。當我們陷入幫助他人的欲望時,首先會發生的就是忽略自我照顧。

不知道有多少人出現在我的辦公室裡,哀嘆「我沒有時間為我自己做任何事情。」經過快速的評估,會發現這些人沒有為自己保留任何時間,事實上,他們通常好像已經忘記如何照顧好自己。

他們沒空吃一頓健康的飯菜,也找不出五分鐘的時間來靜心,但是他們每週都會花幾個小時在孩子的學校做志工服務。這類型的不平衡是界限問題的立即訊號。

自我照顧不只是去泡溫泉,也並不自私。對人說出無法幫忙就是一種自我照顧的行為,關注你自身的需求是自我照顧,就像戴上氧氣罩一樣,如果你自己先使用氧氣罩,你就會有更多的精力去幫助別人。

仔細想一想,自我照顧的根本就是設定界限:對某件事情說不,好讓自己能對自己的情緒、身體和心理健康說「是」。

自我照顧的基礎就是設定界限。

不堪負荷

金玫尋求治療是因為她長期感到不堪負荷。這是有界限問題最常見的現象之一。感覺快被壓垮的人想要做的事情,比他們所有的時間還多,他們被想在已經排滿的行程表中擠出更多時間的念頭淹沒。

這樣的現象是很普遍的。每個人都在努力做更多事情,時間是其次的考量,但我們付出的代價是幸福。理解界限是一種積極主動的方式,衡量什麼是真正可以掌控的,也能讓你對手上的任務付出百分之百的努力,而不會有一直感到不堪負荷的糾結感。

怨恨



感到被人利用、挫折、惱怒、煩躁和苦悶,是我們不設限所導致的怨恨。怨恨會影響我們與人的交往,讓我們在人際關係中無法表現最好的自己,滋生衝突,使我們偏執,並且豎起了一堵牆。長期的怨恨會影響我們認知他人意圖的能力。當我們心懷怨恨時,我們所做的事是基於對他人的義務,而不是喜悅地幫助他人。怨恨可能是顯而易見的。

如果我的個案一進來就說:「我要照顧我媽媽,但我卻為此感到憤怒。」我可以馬上察覺到他們的惱怒和不滿。透過探究他們對於提供照護感到壓力的原因,可以挑戰個案的信念。

是的,他們希望母親得到照顧,但他們不一定是唯一該提供這種照顧的人。設定界限─透過向其他家庭成員尋求支持,並委託他人代勞─將有助於緩解他們的壓力。

你需要設定界限的徵兆

•你感覺不勝負荷。
•你對來向你求助的人感到厭煩。
•你避免與你認為可能會對你提出某些要求的人通電話或是互動。
•你對幫助別人卻沒得到任何回報有怨言。
•你感到疲憊不堪。
•你經常做想放棄一切逃走的白日夢。
•你沒有留時間給自己。

逃避

消失、忽視或切斷與別人的聯繫,就是逃避。不回應請求、延遲澄清事實或不出現,都是我們逃避情況而非主動處理的方式。但是,藉由逃避問題而延長問題的時間,意味著同樣的問題會反覆出現,跟著我們從一段關係進入另一段關係。逃避是一種被動攻擊性的表達方式,說明你厭倦了出面。希望問題會消失感覺是最安全的選項,但這是一種出於恐懼的反應。逃避問題並不能防止衝突,只是延長設定界限這個不能避免的任務。

「我希望能放下一切、遠離問題」的想法,是極端逃避的表現。幻想自己過日子、不接電話或是躲藏,意味著你想把逃避當作最終的答案。但是,建立界限是唯一符合現實人生的解決方案。

學會自信地讓他人明白自己的有限,將幫助你消除這些症狀,並控制憂鬱和焦慮的襲擊。不了解界限,會助長不健康的習慣。

不要只是說出界限,要創造實際的行動,防止你讓界限消失。

堅守你的界限意味著創造新的習慣。在《原子習慣》(Atomic Habits)一書中,詹姆斯.克利爾(James Clear)談到從小改變產生大效果的重要性。「所有的大事都來自於微小的開始。每個習慣的種子都是一個微小的決定。但藉由一再重複這個決定,這個習慣就會萌芽並且變得更加強大,根基鞏固,枝繁葉茂。打破一個壞習慣的任務,就像拔除我們內心那棵強大的橡樹。而養成良好習慣這個任務,猶如培育一朵嬌嫩的花朵,要每天做一點。」

所以,從小事做起。每次有人要求你做你不想做的事時,說「不」一開始可能不大容易。也許你有一半的機率會和自己達成協議說「不」,或者對最困擾你的事情說「不」。人們可能不會一夜之間就承認和遵守你的界限,但經過一段時間,你將能更自然地說明你的期望,人們也會更意識到這些。



另外,不要把自己說成一個不會設界限的人,開始稱自己為「有界限的人」吧。你就是你所說的那個人。肯定自己能成為你想成為的人,會讓你保持態度去改變,持續堅持執行你的界限。

確保對方聽到你的界限

對後面那些裝作沒聽見的人,練習這樣說:

「你明白我的要求嗎?」
「你能不能用你自己的話重新解釋一下我說的話?」
「為確保我們都清楚了,我想聽你確認我說了什麼。」

家長和老師經常用這個問題來練習:「你聽到我說什麼了嗎?」再次確認是一個重要的方式,以了解你的話有被聽到。這不能確保人們會聽,但能防止他們說沒有聽到或不了解你設立的界限。

當界限發生衝突時

莎夏和童妮約會了兩年後,開始對家庭的問題發生激烈爭吵。童妮覺得莎夏的母親粗魯、霸道,在太多權力鬥爭之後,童妮誓言要保持距離。

莎夏以家庭為重,希望另一半與家人能有和諧緊密的關係。雖然她知道自己的母親有時很霸道,但她接受了母親的個性,不認為她的行為需要修正。

你與另一個人想要的,有時候可能背道而馳。莎夏希望她的伴侶能與母親關係密切,但童妮則希望與莎夏的母親保持距離。在這樣的情況下,問問自己:

有沒有辦法可以折衷,遵守雙方的界限?
任一方的界限都會對這段關係產生負面影響嗎?如果是,應該怎麼做?
你設定界限是在報復別人對你設限嗎?
你願意做什麼來確保你的需求得到滿足?

對莎夏來說,妥協意味著接受她的伴侶對自己的母親態度親切,但無法親近。對童妮來說,這意味著她花在陪伴莎夏母親的時間可以減少,同時善意地維護自己的立場。然而,過了一段時間,這種安排對莎夏無效,這對情侶決定分道揚鑣。

在情感關係中,你的伴侶可能並不總是同意你處理家庭關係的方式。當兩個人的界限發生碰撞時,必須溝通清楚,確定可以做出哪些妥協。理想情況下,雙方都會退讓一點,而不是只有一方讓步。也許童妮可以再努力一下,與莎夏母親建立關係,並直接溝通她的期望,以及/或者莎夏可以同意和她的母親談談,改變她的行為。

有時候,妥協是行不通的,雙方都要同意保持各自的界限,並接受對方在這個問題上的立場。

責任編輯:呂宇真

書籍介紹


設限,才有好關係:不築牆也不揮霍善良,斷絕累到厭世的偽關

作者:內達拉.格洛弗.塔瓦布
出版社:三采
出版日期:2022/01/21

作者簡介
內達拉.格洛弗.塔瓦布(Nedra Glover Tawwab)

《紐約時報》暢銷作家、IG百萬粉絲追蹤的職業諮商師及人際專家,在關係治療領域已深耕14年,並開設自己的診所,以設立關係界限為專業。從多年的臨床經驗中,她發現缺乏界限和自信是大多數人際問題的源頭,因此,她的目標是幫助人們建立與自己、與他人的健康關係。

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