全台鬧蛋荒》沒蛋吃怎麼辦?營養師點名:用「這兩類食物」替代比蛋更優質

另外乳品類,也是很好的蛋白質及鈣質來源,例如:如:鮮乳、低脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪(起司)等。吳靜宜強調,民眾也應避免過度攝取「加工肉品」,裡頭有太多添加物,像是香腸、火腿、貢丸等還額外添加了油脂、糖等,或使用高脂肪的肉品製作,增加心血管疾病的風險。而素食者經常吃的麵筋、麵輪、麵腸等,蛋白質則屬較差的蛋白質,無法提供身體足夠的必需胺基酸。

吃太多蛋白質恐腎臟異常 2口訣掌握攝取量

根據短期氮平衡研究結果顯示,對於體力活動最少的健康成年人,蛋白質攝入量為每天、每公斤體重0.8克蛋白質。吳靜宜補充,但為了滿足促進骨骼肌蛋白增加,和體力增強等需求,建議輕、中、高強度體力活動的個體每日攝入量分別為1.0、1.3和1.6 g蛋白質/kg BW。而健康成年人每天、每公斤體重2克蛋白質的長期攝入是安全的。舉例:「60公斤的健康成年人每日蛋白質最低需求為60*0.8=48公克,而最高需求則不超過120公克」。

但長期蛋白質攝取超標(成人每天每公斤體重> 2克)可能導致消化、腎臟和血管異常,因此建議應避免攝入超過安全上限的蛋白質。吳靜宜表示,國健署近年來推廣「我的餐盤」教導民眾吃蛋白質食物,可貫徹其中的「六大口訣」中的「2口訣」,即可攝取足量的蛋白質食物:

  • 每天早晚一杯奶
    • 每餐水果拳頭大
  • 菜比水果多一點
  • 飯跟蔬菜一樣多
  • 豆魚蛋肉一掌心
  • 堅果種子一茶匙

吳靜宜指出,即為「每天早晚一杯奶、豆魚蛋肉一掌心」,若目前缺蛋,每餐吃的肉或魚符合掌心大小,基本蛋白質攝取量也是足夠的。

本文獲「健康醫療網」授權轉載,原文:鬧蛋荒、蛋價漲 改吃這些食物富含「優質蛋白質」

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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