「腰痠背痛」怎麼辦?要看哪一科?怎麼做才能紓緩?教你靠「伸展、呼吸」簡單矯正

濕冷的天氣容易讓人腰痠背痛,加上姿勢不良或是平時壓力大,更容易造成全身僵硬,稍微動一下就可能拉傷。雖然腰痠背痛看起來是小毛病,但其實會影響到我們的行動力、睡眠品質,甚至也是疾病的警訊。解決腰痠背痛,會感覺整個人變得更清爽、更有活力!

腰痛、背痛怎麼辦?原因是什麼?

「腰痠背痛」主要是指背部下半部到臀部之間的痠痛,大致上可以分為兩個原因。

結構上的問題

主要是指骨骼、肌肉、軟組織(如韌帶、肌腱)結構,或是神經血管系統出了問題。通常只要治療疾病,就可以改善疼痛。

如椎間盤突出、骨盆移位、骨質疏鬆等跟骨骼肌肉相關的疾病;或是僵直性脊椎炎等跟免疫相關的疾病;脊椎腫瘤、脊髓動靜脈畸形等跟神經血管相關的疾病。

通常跟結構相關的腰痛、背痛,還會伴隨不同的症狀,或是疼痛的程度更大、頻率更多、時間更長。如果疼痛久久不癒,建議一定要到骨科、神經科就醫進行X光或其他影像檢查,確認是否有更嚴重的疾病。

  • 持續性疼痛,而且有越來越痛的趨勢。
  • 早上起床特別疼痛。
  • 就醫多次都沒有改善。
  • 消炎藥效一過又繼續疼痛。
  • 伴隨其他症狀如噁心想吐、頭暈等。

功能上的問題

功能上的問題是代表骨骼肌肉等結構正常,但因為過度使用、疲勞、姿勢不正確等原因,造成骨骼肌肉的發炎,也因為發炎疼痛而不能正常運作。

像是突然搬重物、激烈運動造成的運動傷害、坐姿睡姿不良、長期久坐久站、曾跌倒、床太軟或太硬等情況,都可能讓骨骼肌肉在不正確的使用下發炎;如果沒有特殊事件,也有可能就是身體自然老化、或是過度操勞造成磨損等。

這種情況除了要消炎之外,更重要的是要學會正確的姿勢,以及放鬆骨骼肌肉的方法,才能讓發炎的部分真正休息,之後也不容易再復發。

如何放鬆腰背緊繃的骨骼肌肉?

休養期

  • 挑選正確的床墊軟硬,臥床休息,並在發炎疼痛期冰敷,休息期則熱敷來舒緩肌肉。
  • 如果疼痛難忍,可以結合止痛藥、消炎藥、肌肉鬆弛劑等,但需要諮詢醫師。
  • 可以穿護腰來幫助支撐。

外力刺激

如果有明確的結構性問題,例如椎間盤突出,還是建議可以進行一些復健療法來幫助骨骼回到正確位置。



  • 電療、雷射、針灸。
  • 腰部牽引。

拉筋運動

腰部上接胸口、下接大腿,彼此之間都是連動的,因此透過「胸口伸展」以及「跪姿屈膝伸展」,可以幫助伸展到緊繃的腰部肌肉,對於腰痠背痛很有幫助。

常見的拉筋運動建議可以參考瑜珈、皮拉提斯的伸展,或是詢問物理治療師是否有「幫助骼腰肌伸展」的運動。

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改變姿勢

整天坐在辦公桌或書桌前駝背的姿勢,常常是造成腰痠背痛的原因,透過坐直、坐正、挺胸,可以讓腰椎跟胸椎受到的壓迫比較小。如果覺得維持坐直坐正很困難,也可以每隔一小時就好好的「伸懶腰」,起來走一走,也能幫助紓緩腰部。

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調整呼吸及心情

有些人在憂鬱的情況下,也可能會讓肌肉緊繃,這時候可以練習深呼吸,腹部用力、「淺吸深吐」,一邊深呼吸一邊讓身體伸展,可以幫助解開緊繃的肌肉。

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小心!上背痛可能是主動脈剝離警訊

現在因為新冠疫苗開打,不少人打完之後腰痠背痛,卻忽略腰痠背痛帶來的警訊。通常疫苗後的痠痛是「痠」為主,加上一種肌肉熱熱脹脹的疼痛感,而且不只是腰痠背痛,還會有手臂疼痛。

而跟心血管疾病相關的上背痛,像是典型的主動脈剝離,在血管裂開時,會產生像刀割、肌肉撕裂般的「突然一下子劇痛」,甚至是一輩子都沒有過的劇痛;心肌梗塞一般則是像重物壓迫的悶痛,且可能有下巴或左肩的轉移痛。

如果發生這種疼痛,千萬不要遲疑,馬上打119就醫,才能保證在黃金時間獲得救援。

參考資料:
北市聯醫林森中醫昆明院區:前胸到後背瞬間劇痛 致命的主動脈剝離
新光醫院:遠離腰痠背痛

責任編輯:盧映慈
核稿編輯:呂宇真

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