為何維生素D是台灣人最缺的營養素?維生素D怎麼補充才對?飲食+曬太陽的正確方法一次看

維生素D(Vitamin D)是一種具有複雜生理作用的荷爾蒙,有維生素D2和維生素D3兩種不同形式。陽光照射可讓人體自然合成維生素D3,食物則可提供D2和D3。然而根據衛福部最新的國民營養健康調查,台灣人從飲食中攝取的營養素缺乏最嚴重的就是維生素D及維生素E,且血中營養素缺乏盛行率最嚴重的也有維生素D。除了1~6歲男性、19~44歲的男性和2個月~6歲的女性,其他年齡層的男女性均未達建議攝取量。

近幾年維生素D越來越受到重視,除了對骨質健康的關鍵影響以外,與動脈硬化、糖尿病和心臟病的風險關係也時常被討論,更有許多研究發現維生素D在代謝疾病、癌症或免疫系統疾病的可能助益。

維生素D的功效有哪些?

1.維持血中鈣磷的平衡,維持神經、肌肉的正常生理功能
2.促進小腸的鈣吸收,幫助骨骼與牙齒的健康發育
3.保護腎臟、心臟血管
4.免疫調節
5.減少發炎反應,預防癌症

因此,缺乏維生素D容易產生以下症狀:

1.骨質疏鬆
2.免疫力下降
3.情緒低落、憂鬱焦慮
4.經常掉髮
5.傷口癒合力變低
6.皮膚經常乾燥長紅斑
7.荷爾蒙失衡
8.代謝異常
9.自體免疫疾病
10.失智
11.慢性疲勞
12.偏頭痛

延伸閱讀:經常全身痠痛,其實是身體慢性發炎!長庚名醫江坤俊:維他命D抗發炎,滅體內的火

老化會降低維生素D的皮膚合成量,加上很多長輩會長時間待在家裡、飲食攝取也不夠均衡,所以活動量低的中老年人應特別注意維他命D缺乏。另外,平常多待在室內而很少曬太陽且又少吃魚和蕈菇類,以及皮膚較黑的人,也都是容易缺乏維生素D的族群。

維生素D攝取多少才夠?



根據國人膳食營養素參考攝取量及其說明,不同年齡層的攝取量如下:

0~1歲:10微克(400 IU)~25微克(1000 IU)
1~50歲、孕婦、哺乳婦女:10微克(400 IU)~50微克(2000 IU)
51歲以上:15微克(600 IU)~50微克(2000 IU)

維生素D怎麼補充?這幾種食物才有用

含維生素D的天然食物種類並不多,以每100克中的維生素D含量排序,包括:
1. 黑木耳
2. 油脂豐富的魚類,如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚
3. 乾香菇
4. 吳郭魚
5. 鴨肉
6. 牡蠣
7. 蛋黃
8. 蘑菇

五穀雜糧類和藻類也含有少許的維生素D,但基本上每天只要有吃到上述魚類和菇類,就能攝取足夠的維生素D。

曬太陽幾點曬最好?曬多久才有效?

除了飲食,曬太陽也是獲取維生素D的主要來源,可避開紫外線過強的時段,在早上9到10點和下午3到4點讓臉和手臂曬足5~30分鐘的太陽,要注意的是UVB無法穿透一般的玻璃,所以在窗邊做日光浴是沒用的,還是要走出戶外且不要防曬。

一般來說,只有在被檢測出維生素D缺乏,且無法藉由改變飲食而緩解缺乏情形,也無法藉由日曬而活化體內維生素D的合成時,才建議攝取含維生素D的食品補充劑。現代人曬太陽的機會減少,可能擔心骨骼不健康而補充維他命D,但盲目攝取有健康風險,最好還是先透過抽血檢測維生素D濃度,確實未達標準再補充。畢竟,並不是額外補充一堆鈣質和維生素D就不會骨質疏鬆,身體需要有相當的日曬來活化維生素D才能幫助鈣質吸收,也要有適當的肌力訓練才能維護骨質密度,不是吃一堆保健品就好。

醫師江坤俊提到,一般人需補充的是「非活性」的維他命D,如果補充「活性」維他命D容易造成高血鈣問題(瓶身標示的單位為IU即為非活性維他命D)。因維他命D為脂溶性,建議在飯後補充(餐點需帶有油脂,但不用刻意搭配高脂食物),可以固定於某一餐後服用,養成習慣較不易忘記。

食藥署指出,許多家長希望孩子多補充維生素D有助於骨骼發育,但長期過量攝取可能造成維生素D中毒,出現高血鈣症及高尿鈣的現象,或導致憂鬱、頭痛、頭昏、疲勞、厭食、噁心、肌肉無力、便秘、異常口渴、腹瀉、頻尿、消瘦及關節疼痛等症狀,甚至心律不整和血管鈣化,長期下來還會造成腎結石、腎臟鈣化或腎功能喪失。

延伸閱讀:癌症其實是種發炎疾病!長庚名醫江坤俊:吃這個預防16種癌症,降60%癌症風險

資料來源:

《每日好D【實踐版】》
維他命D與癌症-財團法人台灣癌症臨床研究發展基金會
維生素D:高劑量食品補充劑的攝取是不需要的 - 國家環境毒物研究中心
你吃對食品補充劑了嗎?‐以維生素D與葉酸為例 - 國家環境毒物研究中心
高雄榮總醫訊 2021年3月營養專欄:維他命D如何補充?
衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告
運動營養師 楊承樺
淺談維生素D缺乏及不足

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:呂宇真

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