短短3分半,提升心肺功能!明星教練的7大「徒手健身動作」:開合跳、毽子跳...從頭提升體能

編按:這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣!浩克教練教你,首先從心肺訓練開始,透過增加心肺耐力,讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣,這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞!

心肺訓練

.前後跨步 ★30秒★
1.站姿,一腳向前跨步,雙手做出跑步擺動姿勢。
(背部須挺直、不駝背)
(手的動作要做出來)
(腳掌前段確實踩地)
2.回到1的位置,換另一腳向前跨步,重複進行。


.123抬腿跑 ★30秒★
1.站姿,跑步預備動作;抬起右腳,小碎步向左移動3步。
2.換抬起左腳,向右小碎步移動3步;重複進行。

.原地碎步 ★30秒★
1.身體呈運動員姿勢,雙腿與肩同寬。(Point:身體重心要壓低,雙腿微蹲,並且快速踩踏。踩踏時腿部不用抬高,速度越快越好。)
2.重心壓低、背部打直,開始原地快速碎步踩踏。



.45度轉向開合跳 ★30秒,15∼30下★
1.站姿,雙腳併攏、雙手放身體兩側。
2.往身體一側的45度轉跳,雙腳打開、雙手同時往兩側打開至水平處。
3.回到1之後,換轉跳另一邊,重複進行。(類似開合跳,手不用舉至頭頂拍手)


.X跳 ★30秒,15∼30下★
1.站姿,雙腳併攏、屈膝,身體往前,雙手放在膝蓋處。
2.雙腳、雙手同時開往上跳,身體呈X姿勢;回到1之後反覆進行。(Point:在跳躍的同時,讓身體適應不同角度的活動變化。)

.左右跳 ★30秒,15∼30下★
1.站姿,雙腳併攏,手臂抬起準備動作。
2.雙腳先往左、再往右,輪流跳躍,重複進行。
(跳躍時雙腳須併攏)
(腳掌前半段著地)
(著地時越輕盈越好)

.毽子跳 ★30秒,15∼30下★
1.站姿,雙手放在身體兩側。
2.左腳呈盤腿姿勢向上抬起,右手同時輕拍腳掌。接著馬上換邊,反覆進行。(踢毽子的感覺)

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責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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