跑步是「天然的鴉片」，為何醫師這樣說？國外爆紅「踮腳尖超慢跑」3大重點一次看，燃脂又練心肺

跑步的好處？

●讓人愉悅、改善睡眠、增肺活量、降低血壓和膽固醇。

醫師形容「跑步是合法的吸毒」，可促進腦內啡分泌，就像「天然的鴉片」一樣使人產生欣快感，有效紓壓，且能改善睡眠品質，肺活量、心輸出量也會增加，更有助調節身體質量指數（BMI），降低血壓和膽固醇。

若在戶外跑步，曬太陽可使維他命D轉換成活性維他命，骨骼密度更高、韌帶更強壯；長距離跑步可讓海馬迴的細胞增長，增加記憶力、降低憂鬱，也能改善大腦處理資訊的穩定度，延緩認知功能退化。

跑步適合什麼年齡層？

●全齡運動，依年齡層量力而為，保持中強度運動即可。

跑步是全齡運動，各年齡層都有其適合的跑法與強度，應依個人體力負荷範圍從事運動，安全且能長久維持。

同樣的跑步速度，對不同心肺功能的人而言，強度完全不同，無論年齡層都要量力而為，保持中強度運動即可。年輕人可以做到心跳率每分鐘達130下；中老年人則可以「十級運動自覺量表」作為參考，建議四到六級之間，勿逞強。

「2次不嫌少，3次恰恰好。」建議每周保持2至3次、每次至少持續20至30分鐘左右的中強度運動，才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。

跑步的正確姿勢？

●跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死；前腳掌先著地，腳跟再落地。

各種型態的走或跑，只要姿勢不對，就會造成運動傷害。無論快走、慢跑或超慢跑，起跑首要就是鞋帶要綁緊，鞋子活動空間要有一根手指寬度，鞋帶一旦鬆了或鞋子太大，都可能導致鞋子在運動過程中掉落，進而造成傷害。

跑步要全身放鬆，不要過度緊繃，抬頭挺胸，呈現最自在、最舒適的活動幅度，直視前方、抬起下巴，肩膀保持自然下垂，手臂前後擺動時不超過身體，手肘保持在約90度角的彎曲狀態，效率加倍，「不握拳」以免增加上半身張力。

1.前腳掌先著地，後腳跟再落地。

2.跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死（呈ㄍ字形可避震）。

3.輕量落地，聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好。

4.小步伐、高步頻（180步╱分鐘）。

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