牛奶越喝越缺鈣,喝奶不如去吃菜?

一篇名為《牛奶的巨大危害!建議徹底禁食「牛奶、肉、魚、蛋」》的文章中提到了如下幾個觀點:1、牛奶含鈣並不高,許多蔬菜的鈣含量遠高於牛奶。2、喝牛奶反而會缺鈣,因為會使人體血液變酸,從而導致鈣流失,最終容易骨折,骨質疏鬆。[1] 真相究竟如何呢?

鈣含量高,不一定更補鈣

讓我們先來說一下補鈣。補鈣,主要指的是補骨鈣,人體中有99%的鈣存在於骨骼中,另外的1%則參與人體的各種生化反應。但是,並不是所有吃到肚子裡的鈣都能輕易地補到骨頭上。首先,人體攝入的鈣要能被吸收,其次,這部分被吸收的鈣還要真正能被用來「補」到骨頭上,而不是隨著尿液被排出體外。因而,補鈣的過程取決於三個因素:攝入量、吸收率、生物利用率

單純看含鈣量,100克牛奶含鈣110毫克左右,在各種食物中的確不能算是最高,一些海藻、乾的小魚小蝦、芝麻等的鈣含量都比牛奶要高。但是要知道,牛奶中有90%都是水,如果把這部分水去掉,其鈣含量可以提高接近10倍,也正因如此,一些奶製品的鈣含量會大大提高,比如100克的埃門塔爾奶酪(Emmental)含鈣量高達1000毫克。

 

來源:cwbuecheler@flickr, CC BY 2.0

其次,牛奶中的鈣的吸收率達到32%以上。因為牛奶中三分之一的鈣是以游離態存在的,直接就可以被吸收,另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上,這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來,也很容易被吸收。

最後,牛奶中的鈣的生物利用率也特別高。當同時吸收鈣和磷的比例在0.5到3之間的時候,鈣被保留在骨頭上的效率最高。而牛奶中鈣和磷的比例在1.3,正處於此範圍內。可以看出,牛奶的確是人類膳食中難得的優良鈣源。


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