仰臥起坐一次10下就好!非懂不可的高效率運動

「為什麼某某明星運動幾個禮拜就可以變得如此窈窕,而我努力好幾個月卻遲遲不見成果?」想必這個問題困擾愛美人士許久吧!日本運動員指導師坂詰真二指出,即使做同一個運動,方法不同,結果也會相差甚鉅!

坂詰真二是日本著名的運動員指導師,出版許多熱門書籍,並在雜誌等各式媒體擔任運動訓練相關主題的指導及主編。他認為,運動不是越多越有效果,而是取決於運動的時間、次數以及頻率。以下為坂詰真二提出的高效率運動原則「2、3、4、10」,只要花一點點的時間和努力,打造理想曲線不是夢!

「2」:鍛鍊肌肉每2天一次

當肌肉激烈運動時,由於消耗大量能源或造成損傷,肌肉功能會暫時下降。回復疲勞的肌肉需要48~72個小時,若每天都鍛鍊肌肉的話,反而帶給肌肉負擔,甚至引起肌肉衰退。因此,想提高肌肉鍛鍊的效果,每隔兩到三天鍛鍊一次是鐵則!

「3」:鍛鍊肌肉一天10下x3回為最佳

常聽人說一天做100下仰臥起坐就能打造完美體態,然而,坂詰真二提出,重點並不在於次數的多寡,而是根據肌肉負荷量做調整。他認為,10下是最佳負荷程度,過與不及都無法提升肌力。另外,因為肌肉一次只能發揮力量的30~40%,因此一天至少做三回為佳。

「4」:下午4點是脂肪燃燒的最佳時機

想要有效率的燃燒脂肪,關鍵就在於運動時間!坂詰真二表示,當交感神經活躍時,心跳數會變快,血流量也會增加,能有效促進脂肪分解。此外,自律神經運作和體溫也息息相關,交感神經活躍時,體溫也跟著升高。因此,一天之中體溫最高的下午4點左右是運動的最佳時機。相反地,剛起床、睡覺前或吃飽飯後,因副交感神經主導,運動的效果大打折扣。(編按:自律神經是由交感神經與副交感神經二者所形成,兩者的作用通常是相反的,在交感神經的支配下,人體會呈現積極活動的狀態;而在副交感神經的支配下,人體則會呈現放鬆狀態。

「10」:步行10分鐘

不少人認為,運動必須超過一段時間才會開始燃燒脂肪,否則都只消耗掉糖份,無法達到減重的目的。坂詰真二認為這個觀念大錯特錯!他指出,即使運動過程中沒消耗脂肪,但運動後身體也會陷入能量不足的狀態,此時脂肪就會作為能量原被使用。因此,步行30分鐘和步行10分鐘3次,總能量消耗是一樣的,消耗的熱量相同,減少的脂肪量也相等。

小檔案_坂詰真二

1966年生於日本新瀉縣,畢業於橫濱市大學文理學部。NSCA認證的Strength&Conditioning 專家。現在負責運動員的指導及擔任運動、醫學專業學校的講師。著有《簡單舒服!小塑身》(Baseball雜志社)、《格鬥運動員教程》(福昌堂)等書。 

專欄簡介_早安健康

早安健康
早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。我們相信,尊敬大自然、呼應身體的訊息,才能找到正確的療禦方式。

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《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。


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