跑步新手必懂:練跑,該設定15分鐘還是3公里?

跑步新手必懂:練跑,該設定15分鐘還是3公里?

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訓練跑步的時候,我們有以下2種常見的目標模式: 

1.完成設定的時間(不限距離)
例如:15分鐘、30分鐘、1小時、2小時等。 

2.達到預計的距離(不限時間)
例如:4圈操場、繞學校一圈、3公里、5公里、10公里等。 

稍微思考一下,你可能會發現兩者非常類似,或互有關聯。 

但實際上,不論你是對跑步有所追求,還是只是跑開心的,為了你的目標與健康著想,其實都應該慎選訓練模式。 

因為這2種方法都有各自的優缺點,而他們所訓練出來的效果、產生的影響,也不盡相同。 

差在哪呢? 

以時間做基準:

限制時間的好處,就是不論你跑快還是跑慢,你都得維持到時間結束為止。 

意思就是說,如果你的起始速度太快,很快就會發現無力跑完全程;而就算是輕鬆慢跑,時間一到也是結束。所以限制時間能確保你維持在適當的速度區間內。 

很多人(尤其是跑步新手),不懂如何配合自己的體能去調節速度,容易忽快忽慢,導致身體的能量系統在過程中崩盤,被迫提早終止訓練。

透過設定時間,你可以用很輕鬆的速度去達成目標,確保自己能完成跑完時間,最重要的是過程中沒有心理壓力,完全依照自己當下的狀況調配。 

相對的,設立時間的缺點就是可能讓你的速度過慢,導致強度不足以令身體產生適應,或是令自己過度鬆懈在訓練上。還有可能因為過長的時間設定,讓訓練變得枯燥乏味。 

以距離做基準:

設定距離的好處則在於強度控制以及步頻調整的效果較佳。[註] 

因為相同距離、不同步伐(步頻與步距),直接結果就是速度不同;而相同距離、不同速度,直接結果就是強度不同。 

所以設立距離的訓練方式能直接連結你的強度與步頻,不需再透過時間換算。 

更重要的是,所有跑步的比賽項目都是在比距離,所以用制定距離的方式來做訓練,也有貼近比賽的優點。

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