不愛喝牛奶沒關係!想補鈣,你還有這10種選擇

不愛喝牛奶沒關係!想補鈣,你還有這10種選擇

我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時間裡頭,大多一直都很強健,然而當我們年紀慢慢成長的中年時,它們會開始慢慢地變弱。此外,女性在更年期以後骨質流失的速度會加速,不過我們有許多方法可以減緩這個過程。你的飲食是最好的防禦方法之一,吃對的食物能讓你的骨質不管是在哪個年齡都能達到高峰並促進骨密度。

乳製品

鈣質是強壯骨骼的基石。成年至50歲的人每天需要1,000毫克的鈣質。51歲以後,女性每天需要1,200毫克的鈣質;而男性則是71歲以後每天需攝取1,200毫克的鈣質。毫無疑問的,牛奶是鈣質來源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳,單一杯236毫升(8盎司)就含有300毫克的鈣。(延伸閱讀:牛奶越喝越缺鈣,喝奶不如去吃菜?

優格與起司

不喝牛奶?沒關係,一杯優格的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的,而且,一盎司(28公克)的瑞士起司就含有這麼多的鈣質。即使你有乳糖不耐症的困擾,優格與硬起司是不會有問題的,因為它們乳糖的含量非常少。或者你可是嘗試減少乳糖或無乳糖的乳製品。牛奶移除乳糖後並不會影響它們鈣質的含量。(延伸閱讀:喝牛奶會拉肚子的人必看:優酪乳能代替牛奶嗎?

沙丁魚

牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源,沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。每3盎司(約85公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些

綠色蔬菜

或許你會驚訝,為何許多蔬菜裡頭含有這麼豐富的鈣質。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜,都是鈣質的來源。一杯切過,並經過烹調的大頭菜大概含有200毫克的鈣質。

大豆製品

半杯鈣質強化的豆腐,其鈣質含量可高達861毫克,不過呢!鈣對於你的骨骼健康可不是唯一有用的營養素。新的研究支持來自植物的異黃酮(isoflavones)也能強化骨密度。大豆食物中含有豐富的異黃酮(如豆腐),它對身體能發揮類似雌激素的作用。這個特性可能對於停經的女性在減緩骨密度流失上有幫助。

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