跑步常常上氣不接下氣?問題出在你的「呼吸」錯了!

跑步常常上氣不接下氣?問題出在你的「呼吸」錯了!

你會呼吸嗎? 

你可能以為我頭殼壞去問這什麼問題,誰不會呼吸?!但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手,都不太會呼吸,或許應該說,不會使用有效率的呼吸方式;你也許有這樣的經驗,跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張,就會感到逐漸上氣不接下氣,好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用,緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛,只好降低速度,想不慢都不行。 

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足,這也許是原因之一,但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯?如果你習慣用胸式呼吸,那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出,這往往排得不夠徹底,造成再次吸氣時,吸入的氧氣量也受限,我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動,吸入的氧氣不夠,肌肉沒有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。

來源:http://www.biologyreference.com/Re-Se/Respiration.html

也許難以想像,但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用,由上圖我們可以看到,我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣),如果你以橫膈膜為呼吸的出發點,就能將空氣引入腹部,增加空氣進入身體的容積,也因為增加了腹腔的空間,胸腔的起伏也會比較小,進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究,發現呼吸越費力的跑者,其腿部的負擔也越大;美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道,「呼吸越深沉,引發作用的肺葉也越多,肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」 

至於有些跑者會發生的側腹痛問題,這除了運動超出負荷的成因之外,也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關,造成橫膈膜收縮的能力較差,一旦運動強度提高,就很容易抽搐,引發側腹痛。 

那什麼是有效率的呼吸方式呢?相對於淺層呼吸,運用腹部與橫膈膜的深層「腹式呼吸」,讓排氣成為主動,一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。同時,這種運用深層肌肉的呼吸方式,也能幫助你更專注於核心肌群,跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。 

如果你從未嘗試過腹式呼吸,可以依下列步驟開始練習: 

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