樂閱讀/菠菜鐵質含量高 預防貧血效果好

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菠菜與胡蘿蔔相同,β-胡蘿蔔素及維生素C的含量相當豐富,而且鐵質含量是蔬菜中頂級的。β-胡蘿蔔素對於抗氧化或預防癌症及感冒很有效果,與維生素C可一起維持肌膚美麗。除了鐵質,還有紅血球形成必備的葉酸,以及綠色色素「葉綠素」,其當中的成分可運送氧氣到身體各處。菠菜也含鎂、銅,最適合預防貧血。

菠菜有來自草酸的澀味,烹調時可先汆燙再使用。菠菜根部的紅色部分有豐富的鈣質,可幫助骨骼生長,所以不要浪費。最近巿面上有一種新品種,營養豐富、草酸少、生吃也很美味的沙拉菠菜。

菠菜焗牡蠣

菠菜+牡犡(鋅)+生奶油(鈣質)+起司(蛋白質)=防止老化

材料(2人份)

菠菜半把、洋蔥1/6顆、牡蠣150公克。

A:鹽、胡椒少許、葡萄酒(或清酒)1大匙。B:生奶油1/3杯、鹽1/4小匙、胡椒少許、焗烤用起司50公克。

作法

1)菠菜洗凈後汆燙瀝乾水分,切成3公分長。洋蔥橫向對切再切成薄片。

2)牡蠣清洗乾淨,將混合的A料撒在上面。

3)碗內放入菠菜、洋蔥、牡蠣,再加入B料攪拌,最後放進耐熱容器撒上起司,以預熱180度的烤箱烘烤約20分鐘即可。

食材營養搭配表

• 菠菜+青花魚(n-3脂肪酸)or油炸豆皮(鈣質)or蔥(大蒜素)=預防動脈硬化

• 菠菜+牛肉(膽鹼)or杏仁(維生素E)or大豆(膳食纖維)=預防高血壓

• 菠菜+大蒜(大蒜素)or箭魚(蛋白質)or蕈類(菸鹼酸)=促進血液循環

• 菠菜+木耳(鐵質)or青魚(維生素B12)or柚子(維生素C)=防止貧血

• 菠菜+鰹魚(牛磺酸)or豬肉(蛋白質)or芝麻(芝麻素)=提升肝功能

• 菠菜+雞肉(蛋白質)or鰤魚(n-3脂肪酸)or蘿蔔絲乾(膳食纖維)=提升免疫力

• 菠菜+培根(維生素B1)or蝦子(牛磺酸)or紫色洋蔥(花青素)=舒緩眼睛疲勞

• 菠菜+蛤蜊(維生素B12)or起司(鈣質)or紅椒(維生素A‧C‧E)=防止老化

(本文作者/松村真由子)(摘自/天然ㄟ尚好!精挑食輕養身/台灣廣廈出版)

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