跑步新手最困惑的問題:到底要「腳掌」落地,還是「腳跟」落地好?

隨著《天生就會跑》、《跑步,該怎麼跑?》等書籍上市,「腳掌著地」的觀念在跑界蔚為風潮,很多跑友躍躍欲試,特別是那些習慣以腳跟著地的跑者,開始嘗試光腳跑、穿薄底鞋跑等方式,想看看改變腳落地點是否真的如書中所提的如此神奇,可以讓跑步傷痛不藥而癒;各大鞋廠也陸續推出赤足鞋款,強調能改變腳跟落地,讓跑者能用腳掌著地而跑。 

來源:Elvert Barnes@flickr, CC BY-SA 2.0

奇怪的是,很多人以腳掌著地跑了一段時間後,反而變成小腿緊繃、阿基里斯腱脹痛、甚至是足底筋膜炎,姿勢也很彆扭、好像步伐變得小而短促。原本的問題沒解,卻又新生了一堆問題出來。 

究竟,腳掌落地,還是腳跟先落地好呢? 

事情恐怕不只是腳落地點這麼單純,你可以試試看,走路時用腳跟走會是什麼樣的情形?你會發現充滿阻力,腳好像在煞車一樣。如果用腳尖呢?身體好像會往前傾、就要向前倒了,步伐變得小而短促。 

上述兩個現象就是腳掌與腳跟落地的主要差別,越偏腳尖,身體重心會越往前,越靠腳跟,身體重心會越往後。而在跑步時,還要考慮抬腿的動作,當你的腿往上抬,身體的重心相對而言是在腿的後面,這時如果腳落地點又放在腳跟,等於是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之後,造成了剎車效應。 

跑者膝蓋不適除了肌力不夠,常見的原因就是煞車效應,造成跑步過程中膝蓋不斷吸收「迎腳而來」的衝擊力,同時又要支撐「從後跟進」的體重,前後夾擊、負擔過重,久了就容易受傷。 

如果以中或前腳掌落地,身體重心會和腳成一直線,再配合腳掌順勢扒地 (paw back) 以及臀部與腿後肌群向後帶的動作,把地面的阻力轉換為推進的力量,帶動身體前進。這時來自地面的衝擊一方面被轉換,另一方面被小腿肌肉吸收,所以初期嘗試中前足著地的跑友,常會出現小腿僵硬痠痛的情形,就是因為不習慣這樣的跑法,小腿肌肉還不適應的關係。 

或許你會問:「咦?看那些世界頂尖選手的照片,很多人似乎都是腳跟著地啊?為什麼他們不用腳掌呢?」 

來源:tompagenet@flickr, CC BY-SA 2.0

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