便秘族救星 快吃「高纖四大金剛」

便秘族救星 快吃「高纖四大金剛」

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)現代人便秘問題嚴重,其實與膳食纖維攝取不足有關係,有些人是不喜歡吃蔬果、飲食過於精緻化,還有些則受限於外食,不易獲取足夠的膳食纖維。因此營養師說,想要避免便秘上身,建議多攝取膳食纖維,一般來說,膳食纖維除了全榖類、蔬菜、水果之外,還有「高纖四大金剛:豆、薯、菇、藻,也是不可少。

衛生福利部草屯療養院營養師蔣瑜表示,若超過48小時沒有排便,或是排便有困難,就可算得上是便祕了。而糞便組成份不只是食物的殘渣,還有許多代謝後的廢物或毒素,經由「腸肝循環」將這些毒素送到肝臟,增加肝臟負荷。

便祕提高心臟負荷 老人尤要當心

且便祕的人常有腹脹、食慾不振、口臭、痔瘡、疲勞等問題。此外便祕者在解便時,腹腔壓力急速增加,大幅提高了心臟負荷,使心臟疾病、腦血管疾病發病的風險大增,尤其是老年人,若有便祕問題,最好盡速改善。

膳食纖維刺激蠕動 助於維持腸道環境

營養師蔣瑜也說,若是經常發生排便困難或是腹瀉者,最佳的良藥是天然的膳食纖維。因為膳食纖維可刺激腸壁蠕動、增加糞便體積、吸附有害物質、平衡腸道內細菌的生態、減少腸道與致癌物質接觸的時間、縮短食物通過腸道時間,有助於維持體內腸道環境,腸道健康人體的免疫力才會好。

哪些食物含有豐富的膳食纖維?除了我們熟知的全榖類、蔬菜、水果之外,「豆、薯、菇、藻」也是我們必須認識的「高纖四大金剛」:

●豆類/黃豆、綠豆、紅豆、莢豆類等。

●根莖類/蕃薯、芋頭、馬鈴薯等。

●菇菌類/香菇、木耳、金針菇等。

●海藻類/海帶、紫菜、洋菜等。 補充高纖食品 切記多喝水

但營養師也提醒,過量攝取膳食纖維會干擾其他營養素的吸收。對習慣於低纖維飲食的人,應循序漸增其纖維量,以免產生腸胃蠕動不適、脹氣。尤其在補充高纖維的營養食品時,一定要多喝水,因為膳食纖維可以吸水50~200倍以上,充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效,否則可能造成腸阻塞的反效果。

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