復健醫師 建議兩階法與內八式

爬樓梯 保膝用對肌

爬樓梯 保膝用對肌

曾有骨科名醫說,爬樓梯是最笨的運動。台大醫院復健部主治醫師王薏茜解釋,一次爬太多層,的確對膝蓋負荷過大。而且,多數人最容易用腳尖上樓梯,支撐點過於薄弱。加上上述動作最會練到的是小腿肌,也就是說,「爬久了,會有蘿蔔腿。」

但其實,只要做對方法,每天都要跟它相處的樓梯,可以是最方便的慢運動工具。

而化解爬樓梯負面影響的方式,卻是出乎意料的簡單。王薏茜教我們,只要每一次抬腳改為跨兩階即可。原來,這個姿勢可以讓腳步往上時膝蓋呈現鈍角,也就是不會小於九十度彎曲。這是最能保護膝蓋不至受傷的狀態。

下樓採爬山策略 側走最佳

一次慢慢踏兩階,不要急,最能運動到大腿肌。大腿肌強了,就等於分散走路、運動時膝蓋的受力。這正是讓膝蓋使用期限拉長的原因。

至於下樓時,則可維持一次只踩一階。爬點山的人大約知道,下山時腳步最好側一點,持續往下走時才不傷膝。

王薏茜則認為,可以略微內八的姿勢慢慢下樓。因為要一般人一直持續側走會有點困難,不如稍稍內八即可。
三十來歲的王薏茜醫師也深懂年輕人、不太運動之人的心理,很有人性的建議:穿你慣穿的鞋種來爬梯就好,這樣最平衡。而且爬樓梯一次爬兩階看起來就像趕路,不太會引起側目,平時就可以做。

那到底要爬幾層樓才算數?還是遵循慢運動的老原則,在你自己舒服的速度內做到,就是最佳狀態。如果你一次兩階,爬一層樓就喘,那就先爬一層樓即可。再勉強爬到二樓甚至一樓半,就很不舒服,那麼不如不做。

別小看這第一層樓,能起而行爬到第一次,已經很偷笑,不信你試試看。將來再慢慢進階不遲。一下弄得太累,又不會想來運動了。

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復健醫師王薏茜常為看診者設計專屬動作以恢復肌力,不主張完全依賴藥物。以想練腿肌的人來說,除了可正確爬樓梯,方式是慢慢上下抬高、蹲低(理想上左、右腳每側各12次,每天2次),並注意膝蓋彎曲不超過90度,另一隻腳小腿與地面平行,一樣能達到強化腿肌、分散膝蓋受重的效果。

小檔案_王薏茜

年齡:1979年
學歷:台灣大學醫學系醫學士、流行病學所碩士
經歷:台大醫院專任臨床醫師
現任:台大醫院復健部主治醫師

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