不只是猛男,有運動就該補充「蛋白質」!到底吃多少才足夠?

不只是猛男,有運動就該補充「蛋白質」!到底吃多少才足夠?

若談到跑者最需要的營養素,碳水化合物想必是最常被提到的一種,的確,身體的肝醣儲存量對於跑步能量供應有很重要的影響,跑步過程中的補給也主要是碳水化合物如糖果、香蕉、餅乾、能量膠等,也因此常常可以看到跑者在比賽前大啖義大利麵、米飯、和麵包。 

相對來說蛋白質往往被耐力運動員所忽略,許多跑者認為蛋白質是增加肌肉、重量訓練、或是想要變成壯漢才需要的營養素,但其實蛋白質對於任何運動來說,都是不可或缺的,它究竟扮演什麼角色呢?一起來看看吧。

蛋白質知多少 

蛋白質是一種由胺基酸分子組成的有機化合物,也是地球上生物體中的必要組成成分,參與了細胞生命活動的每一個進程。人體所需的胺基酸約有22種,其中人體可以自行合成的胺基酸有 14種,稱為「非必需胺基酸」。 

而另外有8種不能夠靠我們的身體合成而產生,必須藉由攝取食物來獲得,稱為「必需胺基酸」,這8種胺基酸名稱為:色胺酸 (Tryptophan)、離胺酸(Lysine)、甲硫胺酸(Methionine)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、異白胺酸 (Isoleucine)、羥丁胺酸(Threonine)、結胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)。 

蛋白質是肌肉的主要成份,對於肌肉的生成、代謝,和受傷肌肉的修護都有非常大的影響,和運動員的健康和比賽的表現有絕對的關係。(編按:肌肉比起脂肪能燃燒更多的熱量,有助於提升基礎代謝率,每增加0.5公斤的肌肉,身體每天就會多消耗50卡以上的卡路里。) 

到底一天要吃多少蛋白質才算足夠呢?馬拉松選手和健美先生是否需要同樣份量的蛋白質呢?蛋白質是否多多益善?

蛋白質的每日需求量 

每天的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。對一般人而言,每天需求量約為0.8公克/每公斤體重,也就是說,如果你的體重是60公斤,你大約需要0.8x60=48公克的蛋白質。 

從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質,以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護;從事耐力運動的人,例如長跑選手,每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重,而練健美、舉重的人約需要1.4-1.8公克/每公斤體重。 

若是攝取的能量不足以應付身體的消耗,人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需,不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉,原有的肌肉也會被分解,提供蛋白質以應付所需要的能量。 

蛋白質不足時,主要表現為水腫、生長遲緩、皮膚色素沉著及頭髮脆少等;當蛋白質不足同時伴隨能量缺乏時,主要表現為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚乾燥及肌肉萎縮等。

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