鐵腿救星!8大肌肉全方位伸展,跑步完就擺脫痠痛

不論是要完成5公里、10公里、半馬、全馬、甚至超級馬拉松,你都正為自己的跑步生涯寫下另一篇故事。要怎麼收穫,先怎麼栽,認真跑步你一定會,但跑後的伸展與收操,卻是市民跑者常常馬虎或忽略的部分。 

跑步時肌肉會反覆收縮,肌纖維會膨脹、變得粗短,如果跑後沒有適當伸展放鬆,久了肌肉就會失去彈性與延展性,活動範圍會逐漸受限,肌肉變得緊繃,跑者就難以靠肌腱自然的彈性來幫助前進,只好花費更多的力氣來跑步,變得容易疲勞、表現下降,甚至因不良的肌肉與關節活動性而增加受傷的風險。 

今天要分享的是一系列的跑後伸展動作,從下肢到上半身,有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群,持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展,你會發現隔天身體的恢復狀況會更好,以往沒有伸展所發生的痠痛或鐵腿狀況也會減輕,就連跑步表現,也會因此而提升喔!

鼠蹊部與大腿內側肌群 

(照片來源:運動筆記)

採坐姿,雙腳腳掌相對,手輕握腳掌,身體前傾以伸展鼠蹊部與大腿內側肌群,膝蓋應放鬆不要用力,前傾的越多,伸展的強度也越大,動作範圍至略有緊繃感即可,持續動作約30秒。

下背與頸部 

(照片來源:運動筆記)

雙腿盤坐,上半身前屈,雙手碰觸前方地板,想像你的雙手與頭部往前延伸,讓整個背部放鬆伸展;有些人也許腰背太過緊繃,上半身無法前彎太多,那就做到有伸展的感受即可,不要勉強出力往前趴。 

這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果,不只是跑後放鬆,對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。

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