跑步遇到撞牆期?用最少的練習時間,就能快速進步的方法是...

跑步遇到撞牆期?用最少的練習時間,就能快速進步的方法是...

本文獲Mr.司博特司博特logo授權刊登,原文出處

相信很多跑者不管在平時練習或是參加路跑比賽前,都會為自己設定目標,因為得到進步果實,是堅持下去的最大原動力!

換好一身輕裝、搭配輕盈的步伐,徐徐微風迎面而來,像是加油團搖旗吶喊,鼓舞著你持續向前;沿路的景色,更是眼底最美麗的收穫;伴隨著呼吸聲,加上自我對話的過程,讓人不愛上跑步都難!

可惜,美好的時光總是過得特別快。

大部分人通常在跑到一定的里程數(時間)後,會發現自己的腳步漸緩、呼吸變得急促,在體力流失的情況下,雖然能跑完全程,卻無法順利達標,最佳成績就像月亮一樣依舊高掛著。

有些人甚至會在未完成練習(比賽)前就前宣告投降,以至於對跑步越來越沒信心,讓好不容易養成的運動習慣或是體能逐漸歸零,結果最終是功虧一簣。

為解決多數跑者會面臨的「成績撞牆」問題,日本學者實施了以下的研究計畫,最後發現「增強式訓練」有助於提升成績,其成果也被發表在「力量與體能研究期刊」裡(Journal of Strength and Conditioning Research, JSCR)。

首先,研究員以5K的成績為基準,將受試者分為A、B兩組。A組每週進行2~3次的長跑訓練;B組則是每週進行2~3次的長跑訓練,但總距離比A組少跑1/4,並且再搭配「增強式訓練」一起練習。

經過8週的練習,兩組人馬的5K成績都有明顯進步,不過B組卻在練習時間相同、總里程數較少的條件下,得到相同結果,還額外提升了彈跳力及腿部力量。

在「提升爆發力-增強式訓練」這之前的文章中,司博特就有提過「增強式訓練」的訓練原理。簡單來說,就是反覆訓練肌肉的反射速度,使爆發力一起跟著增強。

而從跑步時腿部須反覆推蹬的動作來看,「增強式訓練」確實能有效地訓練腿部的反射速度,增加你的步頻,讓你的每一步都更有效率。如此一來,要避免「牆壁」出現,不是不可能。

今天司博特特別針對下肢,向大家介紹5個增強式訓練的動作,跑者們,是時候該推進紀錄,提升自己的跑步效能了!

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