獻給意志不堅的你》60秒高效能肌力訓練,時間再少都能做!

「你喜歡跑步嗎?」相信很多人的答案都是「喜歡」。但如果問到,「你喜歡作肌力訓練嗎?」不少網友就開始遲疑了。的確,有氧慢跑運動和肌力訓練的目的並不相同,曾不只一次聽朋友表示:「我超愛跑步,但是非常討厭肌力訓練。有沒有辦法可以讓我只花少少的時間,就養成鍛鍊肌力的習慣呢?」 

如果你也有這樣的困擾,因為平常上班工時長,沒有時間外出練跑,或許可以考慮底下的「高效率肌力訓練動作」。

60秒棒式撐體 

棒式大家已經耳熟能詳的棒式,動作的要訣是以上臂和腳趾撐地,收束臀部與核心肌群集往脊椎集中,從側面觀察身體會呈現一直線。 

如果覺得稍難,可先用膝蓋跪地完成。進階版可以用單臂,或改以手伏地,交互彎曲膝蓋至另一邊胸口處,或是在抗力球上進行。 

(利用抗力球訓練肌肉的控制平衡。)

60秒伏地挺身 

這裡的伏地挺身和一般作法略有不同,用膝蓋著地的姿勢,下壓時默數四秒,挺起數兩秒,慢慢做完一分鐘。若你覺得游刃有餘,才改用正常姿勢完成;進階版可以在正常姿勢下壓時,輕輕抬起一隻腳,或在抗力球上進行。

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