沒時間上健身房怎麼辦?專業教練傳授:一個小啞鈴,就能在家練全身!

沒時間上健身房怎麼辦?專業教練傳授:一個小啞鈴,就能在家練全身!

很多人有疑問:在家裡運動,可以買哪些器材來輔助呢?

首先,「身體就是你最好的器材」!徒手動作不但最基本,光是徒手就能做出非常多動作來達到很好的運動量。當徒手的動作都熟悉再加上其他工具時,就能做出更千變萬化的運動。

鍛鍊身體的許多基本動作:包含移動、穩定、平衡、核心、協調性,以及大家很容易忽略的柔軟度,其實比用器材來得重要。許多人一接觸運動就想像靠著器材可以變壯變美麗,事實上,你的身體已經遺忘運動許久,許多基本功能還需要被喚醒呢!

記得,不是一定要買很多器材才會讓你的運動更有效果,而是學會利用器材,怎麼把它用得有效果!

套個女生喜歡的論點:你要讓身材去駕馭衣服,而非衣服來駕馭你;同樣的,你該讓身體去駕馭運動器材,而非讓運動器材駕馭了你的身體,最終落得徒勞無功的結果。

回歸主題,現在可以買來居家運動的器材其實非常多:彈力繩、階梯踏板、瑜伽球、藥球、啞鈴、甚至更專業的器材如TRX或是壺鈴。

本週先從其中一項老朋友來做介紹:啞鈴。

想要變壯,居家啞鈴訓練可以達成嗎? 

許多人不知道該選多重的啞鈴才適合,因此請先確定,你的運動目標是什麼?

如果是要練壯(肌肥大-hypertrophy),那就要「夠重」!當舉啞鈴時,不管是練哪個部位,只能做6-12下就做不動的重量,這樣對肌肉刺激才足夠,才能達到肌肥大的效果(做不到6下就是重量太重;能做到12下以上,則代表啞鈴可以換更重的)。所以如果在家裡,要能夠用啞鈴練出很壯大的肌肉,其實有點難!因為可能要準備很多組啞鈴,可能還需要躺椅,以及考量訓練動作及角度的多樣化,只靠啞鈴來練出健壯身材,其實不夠。所以要肌肉比較壯碩全面發達,去健身房會比較好,器材多,重量齊全。

我不想變壯,只想練線條,為什麼小啞鈴用很久都沒效果? 

例如:拿起2-3kg的啞鈴,舉了10下並沒有力竭,或是舉了20下才有一點酸,這樣是無法雕塑肌肉也無法減少脂肪的!因為重量負荷不夠,對增大肌肉沒有幫助;並且我們無法練哪瘦哪局部瘦身,因為局部運動以及不夠重的負荷,熱量消耗很少,不利於減體脂雕塑身材。

小重量啞鈴,最適合做功能性訓練! 

我們可以用啞鈴來做「全身性肌力訓練動作的變化」:包含核心或是複合性質等比較具有功能性的訓練運動:旋轉、移動、核心、平衡、快速、跳躍,都算是。

這些偏向功能性的動作,不一定要靠大重量完成,這些動作訓練的原本目的是希望能達到全身性的運動,以及讓身體具備基本該有的能力。

當加上了一些重量,有時目的是要讓核心更累;有時是希望在快速的動作上增加體能負荷,以達到同時間內較多部位的運動,提升整體運動量、訓練體能、增加熱量消耗、增進身體的功能。

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