怕痛不動,更傷膝蓋!一學就會的「坐姿抬腿」,5大動作練好肌力不卡卡

「想跑步瘦身,又怕久了會傷膝蓋!」

「聽說那個誰誰誰因為爬山運動,膝蓋關節受傷耶!」

生活中總是不時聽見這些對話,讓準備「運動瘦身」的你卻步嗎?

很多人擔心運動會對膝蓋造成傷害,卻忽略了「不運動」對膝蓋造成的傷害更大,當肌肉隨著年齡而退化,膝蓋負荷會增加,整體活動能力也會大幅下降。

想要「人生七十才開始」 、想要退休之後和家人朋友環遊世界,那就得從現在開始準備。

若能適度鍛鍊「大腿前後側肌群」,當「股四頭肌」及「股二頭肌」強壯了,便能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓迫,還有助於延緩膝蓋老化;當膝蓋不再喊卡,運動效率也將事半功倍唷!

現在就跟著小編來看看哪些運動能加強大腿肌群、維護膝關節吧!

減肥降低負擔-腳踏車

體重超標越多的人,膝蓋的負擔也相對較大,建議先從消除「體脂肪」開始,像是騎室內腳踏車等,因為運動時採坐姿,並不像跑步需要「雙腳離地」,膝蓋承受的壓力相對較小,適合作為消除脂肪的護膝運動。

需特別注意是以「大腿」使力,進而牽動膝蓋及小腿,而非使用膝蓋或腳板的力量向下踩踏唷!建議初學者可以先將阻力調低,待逐漸適應後再增加強度!

鍛鍊腿部肌力

靠牆深蹲(或用抗力球輔助)

1.雙腳與肩同寬,將後背靠於牆上。

2.順勢往下坐,需注意大腿應與地面平行,膝蓋不可超過腳尖。

建議次數:每次進行30秒後,休息1分鐘,重複五次。

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