健身教練最常被問的問題:「深蹲」時會膝蓋痛,到底是哪裡做錯了?

最近筋肉媽媽最常被問到的問題就是:「我做深蹲時膝蓋會痛,該怎麼辦?」

膝蓋痛,可能的原因很多,不管問題嚴不嚴重,都建議先去給醫師和物理治療師評估!因為醫生可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷,有問題就趕緊治療;沒問題則更該注意,到底造成不舒服的原因來自哪裡!

在我們的經驗中,屏除真的已經關節內或是軟組織受損造成疼痛的案例,通常膝關節會痛,並非真的由運動造成,而是由於:

日常生活姿勢不正確,導致關節肌腱韌帶已經亮黃燈!

人體由腳到頭的關節環環相扣,腳踝如果走路歪斜,膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置;長期駝背,往下連結骨盆也會歪...。日常生活時,因為動作活動範圍有限,所以磨損發炎症狀不明顯,但運動的動作大,不正確的姿勢引起其他部位代償,很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯!

久坐缺乏運動,肌力退化造成動作失衡!

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制,膝關節更是,當你腿部任何一條肌力退化,都可能造成膝關節活動角度不正確,造成關節韌帶的問題!

過去在我不運動的時候,每當我上樓梯,膝蓋都會發出「喀啦」聲,走一階響一次,還會伴隨關節卡卡的感覺。當時我去看醫生,膝蓋關節並沒有受傷,但我始終不知道問題在哪邊,直到我開始運動,肌力變強肌肉量變多,問題就不再出現了!

運動並增加肌肉量,可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔;多做阻力訓練,可以增加骨質密度,增加關節強度,以避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。

回歸今天的主題,如果看過醫生,關節沒有問題,那我們在運動時,尤其深蹲運動,膝蓋痛時怎麼辦?

深蹲這個動作,在我們幫學員做功能評估時,是很好的評估指標,可以看出,下從腳掌上至背部許多日常姿態造成的問題。最安全的深蹲指標,務必要做到:

腳尖朝前方(頂多向外轉10度)。
膝關節對齊腳尖。
深蹲過程中膝蓋不內夾。
將重心放後腳跟但腳掌貼平地面,並且由臀部出力。

多數女生深蹲後開始膝蓋痛,除了不知如何靠臀部出力,運動時將力量放到腿部前側(將力量放在股四頭肌,也就是大腿前方,不是錯誤的方式,但對膝蓋壓力較大),導致膝關節壓力過大外, 

主要還是運動過程中,不自覺膝蓋內夾導致膝關節產生扭轉,長期下來的確會造成膝蓋損傷! 

以下的動作,可以輔助你練習臀部出力,視為較安全的深蹲方式。

椅子深蹲

●準備一張椅子,建議可以選擇坐下時,大腿與地面平行高度的椅子。
●坐在椅子上,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前方,膝蓋與腳尖前後上下都對齊。 

●身體打直並往前傾斜,用臀部的力量推動站起來,練習臀部優勢。 

●起身時膝蓋不內夾,建議前方放鏡子檢視運動過程。 

●站起後再坐下重複動作,熟悉動作後,練習加快速度,熟悉臀部出力的感覺。
●記得過程中腳跟勿抬起,將體重放在腳跟。

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