練下半身等於瘦全身!每天10分鐘深蹲操,讓你看起來「瘦5公斤」

有沒有發現最近身邊好多人開始練深蹲?現在社會大眾的觀念及趨勢,已經導向以健康美為主的正向發展。節食或是冒著傷肝傷腎的極大風險吃減肥藥,換來「乾扁瘦」的紙片人審美觀,早已被淘汰,追求緊緻的身體質感,具有強度的肌肉線條,才是時尚所趨! 

改善文明病、姿勢不良並提振精神

現代人的生活型態多屬於坐式的靜態活動,上班族長期久坐缺乏運動,導致下半身肌肉因長期缺乏鍛鍊而不夠強健甚至萎縮,便不足以支撐全身的重量,即使沒有太多的勞動,仍常常感覺肢體疼痛,而且容易疲勞,動不動就腰痠背痛,狀況嚴重時甚至連上下樓梯都會感覺體力不濟、氣喘如牛。 

深蹲動作看似簡單,但其實會用到全身力氣,若加上負重或是動作上的難度變化,還能加強心肺功能,不但能讓身體更健康,還能消除最容易累積在腰腹部及大腿的惱人贅肉,同時擺脫梨型身,穿搭衣服更好看。 

你有臀下肌失憶症?

無論你從事哪一種運動,深蹲都能快速、有效地幫你的身體打好基礎,不僅讓你維持平日生活的姿態平衡,更可以幫助你在運動時表現得更好且不易受傷。因此深蹲可說是各種運動的基礎與根本。 

由於現代人多屬坐式生活型態,許多人都患有「臀大肌失憶症」,也忘記了如何讓髖關節及大腿肌肉使力,如果在這種情況下直接練深蹲,一定人仰馬翻。所以我們先從深蹲的幾個基礎動作開始練習,用漸進的方式增加強度,喚醒久未啟動的肌肉。無論在家或辦公室,隨時隨地都可以蹲一下,一旦大腿肌肉有力氣,臀部就不再鬆垮垮,整個人也會感覺精神百倍! 

第一次深蹲就上手 

試試看你是否可以不用雙手支撐椅子,利用臀部和大腿的力量輕鬆地從坐姿站起來嗎?接著再緩慢地坐下去……這個動作看似稀鬆平常、天天在做,但這次請放慢動作,仔細觀察自己臀部與大腿的力量,同時自我檢測運用肌肉的熟悉度與肌肉強度。

這個動作可稱為深蹲的「前身」。重點是: 1.收小腹,2.雙手可以平舉保持平衡,重心平均分配於腳底, 3.臀部慢慢地往後坐,點到椅子即可;接著再增加強度,從LEVEL1進階到LEVEL3(如下圖),而LEVEL3其實就是徒手深蹲的基本款動作了。 

LEVEL1
徒手從坐姿站起,緩慢坐下∕站起,重複動作。

來源:如何出版社

LEVEL2
徒手從坐姿站起,緩慢坐下時輕觸椅子,站起,重複動作。

來源:如何出版社

LEVEL3
徒手從坐姿站起,緩慢坐下時完全不碰觸椅子,站起,重複動作。 

來源:如何出版社

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