大公開!慢跑女孩跑出馬甲線的秘訣

看到好多女生跑步,都穿著半截式的運動衣,露出漂亮的馬甲線!為什麼我也在跑步卻都沒有呢?漂亮的馬甲線到底要怎麼練呢?李哲宇教練表示,跑步時會運用到腹部的核心肌群,在跑前可以先做簡單的肌力訓練「跑前-鐘擺」透過這個動作來訓練腹部的肌群,幫助更加緊實,搭配飲食及規律的有氧運動跑步,自然就會跑出漂亮的馬甲線囉!

帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊示範「跑前-鐘擺」塑身運動!(攝影/江旻駿)
帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊示範「跑前-鐘擺」塑身運動!(攝影/江旻駿)

【跑前-鐘擺】運動步驟:

第一步:仰躺,雙手自然平放在身體兩邊,雙腳緊靠,屈膝,抬起離開地面。

分解:平躺在地面或瑜珈墊上,雙手平放在身體的兩側與肩膀齊平,雙腳緊靠屈膝。
分解:平躺在地面或瑜珈墊上,雙手平放在身體的兩側與肩膀齊平,雙腳緊靠屈膝。
分解:緊繃腹部,保持身體軀幹穩定,用腹部的力量,將原本屈膝的雙腿舉高抬離地面。
分解:緊繃腹部,保持身體軀幹穩定,用腹部的力量,將原本屈膝的雙腿舉高抬離地面。

第二步: 雙腳盡可能往右邊平放到地板,到了極限之後,慢慢的將雙腳抬起,再換邊。

分解:用腹部的力量,將雙腿以鐘擺的方式,盡可能地往右邊平放靠近地板,碰不到地板沒關係。到達極限後,慢慢的再運用腹部力量,將雙腿抬起,再換邊。
分解:用腹部的力量,將雙腿以鐘擺的方式,盡可能地往右邊平放靠近地板,碰不到地板沒關係。到達極限後,慢慢的再運用腹部力量,將雙腿抬起,再換邊。

每次做5下,做3組,休息時間為30秒鐘。

【塑身小秘訣】:

「跑前-鐘擺」這個動作主要訓練到我們的腹部,可緊實腹部的肌肉,特別著重腹斜肌。動作過程當中繃緊腹部肌群,將意識注意力集中在腹部,運用腹部的力量以鐘擺方式將雙腿往一側偏擺,全程腹肌保持緊繃,保持身體軀幹的穩定,正常呼吸不要憋氣,以防止壓迫到腰椎。

「跑前-鐘擺」小提醒。(插畫設計/羅德育)
「跑前-鐘擺」小提醒。(插畫設計/羅德育)

感謝塑身教練李哲宇與模特兒張楚珊示範。

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