跑前,重點核心肌群養成只要60秒

2015-11-18

好奇怪!跑步時為什麼身體總是會左右搖晃的呢,這是正確的嗎?在這種狀況下,時常跑沒多久也特別容易覺得累。李哲宇教練表示:跑步時,除了靠下肢雙腳的肌力前進,最重要的是因有上半身核心肌群支撐穩定身體的軀幹平衡,來帶動身體前進,所以我們在跑步前,可以作先簡單的肌力訓練,讓上半身的核心肌群強健有力,跑步時就不會再左搖右晃的了!

帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊示範「跑前-棒式上舉」塑身運動!(攝影/江旻駿)
帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊示範「跑前-棒式上舉」塑身運動!(攝影/江旻駿)

【跑前-棒式上舉】運動步驟:

第一步:首先先做「標準棒式」,將手臂放肩膀下方,以手肘撐地,雙腳併攏腳尖站在地上。

分解:做標準棒式,將手臂放在肩膀下方,稍微比肩膀再開一些,像是做伏地挺身。腹部肌群要保持出力,全身呈一直線,腰不能下沉。
分解:做標準棒式,將手臂放在肩膀下方,稍微比肩膀再開一些,像是做伏地挺身。腹部肌群要保持出力,全身呈一直線,腰不能下沉。

第二步:單腳舉起,停留約10秒,接著換腳。每次做3組。

分解:將單腳舉起,抬至最高點極限,停留約10秒,接著換腳。若要加強訓練,可以停留20秒。
分解:將單腳舉起,抬至最高點極限,停留約10秒,接著換腳。若要加強訓練,可以停留20秒。

【塑身小秘訣】:

「跑前-棒式上舉」這個動作主要訓練到我們的腹橫肌與下背部,也就是核心肌群。這動作是棒式(Plank)的變化式,差別在於將單腿舉起的動作。動作過程當中,縮緊臀部以穩定身體,全身挺直一直線,頭與脊椎保持平衡,腰不能下沉,保持身體軀幹穩定。將目光放在地板上的一點,約手前方30公分處。正常呼吸不要憋氣,以防止壓迫到腰椎。

「跑前-棒式上舉」小提醒。(插畫設計/羅德育)
「跑前-棒式上舉」小提醒。(插畫設計/羅德育)

感謝塑身教練李哲宇與模特兒張楚珊示範。

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