絕對不會變成金剛芭比!這兩種「重訓」能練肌肉線條、加強心肺、消耗更多熱量

關於重量訓練,也就是阻力訓練,女性最常有疑問的四大類問題,是哪些呢?

1. 增加肌肉:

●我只想要全身性的變有線條,全身性增加肌肉,不想變成壯碩芭比?
●我想特別雕塑某些部位,一塊一塊肌肉分別很發達,如何分區塊分部位來增加?

2. 運動強度:

●運動目標是什麼?瘦身?還是肌肥大?
●目標需要的運動強度是在於重量上?還是在於心肺負荷上?還是兩著都要?

3. 燃燒脂肪:

●做有氧是減脂肪最好方式嗎?
●做重訓能減脂肪嗎?
●是要先有氧還是先重訓?
●做太多重訓會不會瘦不下來?

4. 訓練動作:

●你所做的阻力訓練,是單一方向的機械式動作,如伏地挺身?
●還是多方向的複合動作,如burpee?或是兩者都有?
●兩者有什麼不同?

如果能了解上面這些問題,代表對於運動概念清楚,才讓你能有效率省時達到最大成效,不至於運動了一段時間,才發現沒有效果,導致想要放棄。

肌力訓練或稱阻力訓練(resistance training)可以是:
來自自己體重的徒手肌力訓練(bodyweight training
或是額外負重的重量訓練(weight training)。

大家先試著分辨這兩張圖所代表的訓練目的是什麼?有什麼相同之處,有什麼不同之處?

1. 壓力負荷(compression)代表的是一般的重訓方式,訓練背闊肌,利用足夠的重量讓背闊肌刺激發達,通常一個背闊肌的重訓訓練動作會進行3-6組不等,然後依照個人能力及目標,一次的運動下來,做2-7個都是練背闊肌的動作。因此有人一小時都是練背闊(較為健美的方式),或是一小時練數個個闊背動作加上數個其他肌肉群動作一起。 

2. 張力負荷(tension load)代表的是全身張力負荷的肌力訓練方式,主要為鍛鍊核心區域,手臂的訓練次之!啞鈴重量不是重點,重點在於做這個動作的時候,身體是否能利用核心能力來保持軀幹穩定不過度晃動。沒有一定要的次數或組數,也許10下就累,也許20下才累;不一定哪個部位很酸,待看整體是否會達到疲累,而非單一部位的累;或著搭配其他動作來一起進行,當一個動作不會累,但連續多個動作做完,全身便會開始疲勞,重複幾組就看個人體能。

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