周末再想賴床,最多也不能超過2小時!想要補眠的正確做法是...

頻繁出差、熬夜,常讓人生理時鐘混亂,不易入眠, 許多空中飛人會利用褪黑激素來調時差、幫助睡眠, 但褪黑激素跟睡眠有何關係?如何養生,才能擁有一夜好眠?

值班心理師 吳家碩
值班心理師 吳家碩

明明已經到了該睡覺的時間,人躺在床上卻一點睡意也沒有,尤其是到跨時區的外地出差或上完大夜班後,即使覺得身體早已疲憊不堪,但往往還是翻來覆去難以入睡,只好在臥室滑平板、看電視,結果反而越滑越睡不著。

褪黑激素濃度影響睡意
接觸光線越多讓人越清醒

睡意的產生與體內的褪黑激素濃度、生理時鐘,都有密切關係。本期由專攻睡眠生活指導的吳家碩心理師,分享如何調整生理時鐘,引發睡意的日常養生之道。

褪黑激素是由大腦松果體所分泌的荷爾蒙,而眼睛的視網膜、視神經是大腦的延伸,白天眼睛的視網膜接觸到光線時,訊息會經由視神經被傳遞到大腦,使得褪黑激素釋出量減少,讓人保持清醒。當夜晚來臨,四周光線變暗後,褪黑激素的釋出量,則會逐漸升高,使人產生睡意,並且在凌晨分泌量達到高峰,進入睡眠週期中的快速動眼期。此時,剛好也是人體核心體溫較低的時刻。

由於褪黑激素,可在唾液中檢驗得到。要檢測褪黑激素的分泌狀況,有兩個方法:一是蒐集一天24小時的唾液,再畫出褪黑激素濃度的變化曲線;二是由肛門檢測人體的核心體溫,再根據核心體溫高低,推測褪黑激素濃度的變化。但這兩個檢測方法,都非常麻煩。因此,很少被運用在臨床上。

在美國,褪黑激素的補充品是被分類在一般食品,在許多超市都可購得。若年長者懷疑有褪黑激素缺乏,可嘗試額外補充,且要在睡前的2、3個小時前服用,約有3成的民眾會得到改善。

另一個調控體內褪黑激素分泌的自然養生方法,是藉由光線來調整。

舉例來說:若是很晚才會出現睡意的民眾,可以每天早點起床,走到戶外曬太陽30分鐘,讓大腦的松果體早點關掉釋出褪黑激素的開關,保留比較多的褪黑激素不要釋出,那麼到了傍晚日落時,褪黑激素會早點被釋放出來,早點產生睡意。但若是平時太早想睡的民眾,反而要晚一點出去曬太陽,延後褪黑激素釋出的時間。

勿玩通宵再睡到自然醒
連兩天就會擾亂生理時鐘

週休二日很多民眾會趁放假玩通宵、再一口氣補眠到中午,但只要連續2天、晚起2個小時,就會讓生理時鐘混亂,延後睡意的產生,即使週日晚上想早點上床睡覺,也會缺乏睡意而睡不著。

建議週六、週日即使要補眠,也不要早上賴床2個小時以上,無論早上再怎麼睏,都要先起床吃早餐活動一下,讓身體適應早上醒過來的時間,再去補眠。

近距離使用智慧型手機、平板電腦,即使光源不像陽光那麼強烈,但因光源跟眼睛的距離很近,長時間累積下,光的能量仍是高的。

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