洗菜去農藥、蛤蜊吐沙...真的不用泡鹽水!營養師教你戒鹽三部曲,控制血壓不亂飆

天冷時,食欲旺盛,卻也是血壓最難控制的季節, 冬天有哪些人氣美食鹽分較高,易影響血壓? 如何少吃鹽又能吃出美味,且不增加健康負擔呢?

洗菜去農藥、蛤蜊吐沙...真的不用泡鹽水!營養師教你戒鹽三部曲,控制血壓不亂飆

食物中的鹽分,化學成分是氯化鈉,也是人體鈉離子的主要來源。位於細胞外的鈉離子與位於細胞內的鉀離子,都是維持身體機能正常運作的必要電解質。當鹽分攝取過多又無法順利排除時,會使細胞外的體液蓄積,導致水腫。同時,體液過多,也會讓血壓上升,增加心腎負擔。

舉例來說:若是心衰竭、心臟無力,容易肺水腫、腳水腫的患者,就得注意飲食中鹽分攝取量。但要特別注意的是限鹽,並不是完全不吃鹽。因為當鈉離子過低時,也會造成低血鈉,反而會有噁心、嘔吐、意識昏迷的致命危機。本週由專攻營養治療的李青蓉營養師,分享從飲食中適度攝取鹽分的美味養生要訣。

湯頭少加雞湯塊、味精,味道不鹹的調味料也含鈉

千萬別誤以為吃起來不鹹的食物,就不用擔心鈉離子過高。事實上,許多常見的調味料都含有鈉離子,像是會帶來鮮味的味精,化學成分就是麩胺酸鈉,也含鈉離子。而魚露、雞湯塊、雞湯粉、味噌,也都含不少的鈉離子。

冬天常會喝到的火鍋湯、高湯,如果添加味精、雞湯塊、味噌調味,鈉離子都不低。建議在餐廳點菜時,可直接請店家不要加味精、雞湯塊,甚至只清燙、清煮不要加鹽,等菜餚上桌後,再自己調味,較能知道會吃下多少鹽分。

如果想吃鹽分少又美味的湯底,建議可用當令的白蘿蔔、高麗菜、番茄、洋蔥來熬蔬菜湯頭;以枸杞、紅棗、黃耆煮中藥湯底,或者是用生鮮的香菇等蕈菇類來煮湯,也會有獨特的鮮甜滋味。外食時,盡量選中藥養生鍋或清淡的番茄湯底、昆布湯底,並且淺嘗即可,不要大量喝湯。

小朋友不該直接吃大人的食物,從小要適應喝白開水解渴,喝果汁須以白開水稀釋。若能從小吃原味,少吃炸雞、鹽酥雞等重口味的食物,有機會培養出不吃重鹹的健康飲食好習慣。

蘸醬少吃芝麻、沙茶,蔥薑蒜調配,或做油醋醬

吃火鍋、水餃若要用蘸醬,少用高鹽的醬油、沙茶醬、芝麻醬、味噌醬,改以蔥、薑、蒜、蘿蔔泥或不含鹽粒的白胡椒粉、黑胡椒粉、七味粉、辣椒粉來調配,也可用一點點麻油、香油、醋調成油醋醬。以醋來說,單純用米發酵而成的白醋,就會比再經過調味加工的烏醋鹽分低很多。因此,有飲食限鹽需求的民眾在做蘸醬時,用白醋會比烏醋更低鹽。

外食時,盡量吃生鮮的食品,少吃加工品。舉例來說:鮮奶的鹽分低,一旦濃縮加工製成乳酪,鹽分就會高,加了乳酪或乳酪絲的乳酪球、薯片、薯條、乳酪蛋糕、義大利麵、焗飯、披薩,也都會是鹽分較高的食品。而鮮肉直接切片的肉片,自然也會比火腿、培根、臘肉、香腸、貢丸這些加工肉品的鹽分更低。

點心類的蘇打餅乾、仙貝、米果、醃製的果乾等吃起來鹹香的零食,以及飲料中的運動飲料、海洋深層水、胡蘿蔔汁、番茄汁,也要特別注意食品營養標示表中的鈉含量是否會太高,並避免過量攝取。

位於細胞外的鈉離子是留住水分,而位於細胞內的鉀離子是排出水分,兩者間達到水分及電解質平衡,人才健康。市售的低鈉鹽是用鉀離子來降低鈉離子的含量,但如果人體內的鉀離子太多,有可能導致脫水,甚至誘發心律不整、腎臟疾病,宜先詢問專家再使用。

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