整天滑手機...肩膀都僵了!每天「雙手抱肩」3分鐘,拉開肌肉、趕走肩頸痛

智慧型手機 + 打電腦 + 提重物 = 肩胛骨生鏽高危險群

頸部及背部疼痛是現代常見的文明病,過去幾年裡,我仔細研究頸部及背部疼痛的原因,就我觀察,主要原因有可能是與手臂連接的肩胛及肩胛骨受到損害。如果你使用電腦或智慧型手機的時間過長,會縮小肩胛骨的活動範圍,造成拱背甚至駝背,肩胛骨生鏽了,頸部和背部疼痛的問題就極可能找上你。這個問題同樣也困擾著那些手臂使用頻率較高的族群,像是要需長時間打電腦、烹飪、抱孩子、提舉重物或洗碗的主婦、上班族們。

「如果我肩胛骨生鏽了,那該怎麼辦?」

別緊張!先測試你的肩胛骨是否真的有生鏽跡象!

請試著用肩胛骨畫圈,然後用輕柔緩慢的方式盡可能往後看,如果你會因胸部及肩部區域擴張範圍過小而感到疼痛,甚至痛得想哭,那你的肩胛骨真的正在急速退化生鏽了!

肩胛骨連接手臂和肩膀,它支持著人體正常動作及雙手上下、旋轉等動作,所以一旦肩胛骨失去活動空間或開始堵塞生鏽,首先會引起頸部和背部疼痛,同時也會有肌肉酸痛的現象,因為肌肉緊張而導致血管開始擠壓進而流動變少,引起酸痛、不適和疼痛。

接下來,除了頸背疼痛,由於肩胛骨的活動越來越狹隘及連接肩胛骨的肌肉持續緊張,使得肩部開始生鏽僵硬、背部彎曲,最後就會駝背。背部肌肉因為駝背而被拉長,其實也會影響臉部肌肉,容易下垂,自然看起來也會顯老。

防止肩胛骨生鏽,要先打開你的肩胛骨,它可以有效改善你的坐姿和心情,每一次你注意到自己稍微有點駝背前傾時,花點時間將你的肩膀往後轉然後深呼吸,你會立即發現肩膀打開了,胸口變輕鬆了,呼吸也更順暢,還可增強體能與活力,緩解焦慮和抑鬱。

如何避免肩胛骨生鏽?

當然,瑜珈動作和體位法是最好的方式,尤其能有效增加肩胛骨運動範圍,是不再讓肩胛骨生鏽的最佳解決方式,同時也是放鬆肩胛骨的最佳途徑。肩胛骨活動空間變小正是造成疼痛最主要的原因,長期使用智慧型手機和電腦更容易讓肩胛骨生鏽。為擺脫頸部和背部疼痛問題,必須要意識到自己在何時有過度使用部分身體肌肉,同時透過練習下列瑜珈動作,來解除因長時間使用智慧型手機、電腦而產生的肌肉緊張。

以下 2 個簡單的瑜珈動作有助於提高柔軟度及運動範圍、減少壓力,可讓血液、氧氣和能量流進胸部、頸部、背部和肩膀。只要在你的日常生活中抽出 3 分鐘練習就可以了!

1)  鷹式

【療癒效果】打開及活動肩部/上背部,增加靈活度

坐姿或站姿均可,將手臂往兩側平舉抬高,接著於胸口交叉抱肩,如果可以再進一步雙手抱緊雙肩往後延伸到背後。

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