開車族、久坐族必看》專為背痛設計的3個動作,每天20秒,整天不背痛

上班族每天工作至少8小時,外加1小時午休,再經常性加班1.5小時,整日坐著的時間可能超過9小時。研究指出久坐不利健康,常造成背痛或是其他健康疾病,瑜珈被證明可大大緩解多種不同形式的背部疼痛,達到預防背部問題的效果,是非常安全而有效的治療手段。根據每個人不同的身體狀況,許多情形都可能導致背痛的發生,但只要規律練習特別設計的瑜珈體位法就可以發揮最大的效益,避免病情加重。

瑜珈療癒緩解各種類型的背部疼痛

  • 治療受傷的背部肌肉
  • 加速復原時間
  • 避免二次受傷
  • 幫助維持身體正常功能,避免行動不便
  • 背部伸展
  • 增強背部力量
  • 清除雜念並建立、保持健康生活態度

除了上述瑜珈所能帶來的好處,它也有助於透過溫和伸展,加強下背部及上背部的力量,同時也能增加血液循環,提供損傷的肌肉組織能夠盡速癒合所需要的營養。

今日要介紹的瑜珈動作可溫和加強背部及腹部肌肉的力量,這對於解決背痛問題有非常關鍵的效果,因為背部和腹部肌肉基本上是由脊椎肌肉網絡組成,幫助身體保持適當的姿勢和動作,當這些肌肉保持在最佳狀態,就可以大大減少背痛的機率。透過10到20秒的瑜珈伸展及放鬆運動,可以讓挾帶過多深層壓力的肌肉釋放開來,而在練習特定姿勢時,當其他肌肉伸展,你也會感覺到相對應的肌肉收縮,這可是增強下背部肌肉/關節力量、柔軟度、放鬆程度的關鍵點。

貓式| Marjariasana

(1)跪姿。雙手打直,大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。

(2)吸氣,頭抬高,挺胸。腹部向地板下壓,尾椎、上背部向上伸展,背部微微彎曲。手肘打直,身體不應歪斜,身體重量平均分配於手臂及膝蓋。停留5-7個吸吐後。

(3)吐氣,低頭下巴朝胸部輕輕下壓。腹部向天花板方向內縮,背部微微向上拱起。停留5-7個吸吐後,回到跪姿。

下犬式| Adho Mukha Svanasana

(1)跪姿。

(2)雙腳腳尖踩地,雙腿打直,膝蓋抬離地面,手掌推地,撐起上半身,背部與手打直。

(3)腳掌平貼地面,掌心貼地並將頭部置於雙臂之間。臀部往上推,伸展上背與腿部肌肉。

鱷魚式(抱頭扣指)| Makrasana

(1)趴姿,雙腳伸直併攏,額頭貼地,雙手放在身體兩側。

(2)雙手放到身體前方,十指互扣。

(3)雙手十指緊扣放在後腦杓,手肘向左右兩側打開,感覺頸部肌肉向前伸展。

(4)吸氣,將雙腳、頭部向上抬高,下巴微抬,肩膀向後伸展。雙腿與頭部應抬高至同一水平高度。膝蓋打直,背部肌肉拉緊,身體重量位於腹部位置。停留五個吸吐。吐氣,回到趴姿。

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