全身90%肌肉都運動到!日本抗老權威:「2根手杖」健走法,活腦養肌又助瘦

早晨最適合做的事情,莫過於活動筋骨!即便只是伸個懶腰、做做體操,呼吸到新鮮空氣也讓人腦袋清醒許多。如果早上有20到30分鐘的空閒時間,不妨出門走走、曬曬太陽。

比起慢跑,健走比較不容易受傷,體能的進入門檻也比較低。而且不論是想要瘦身美臀、活絡腸道、預防失智,有許多醫師、專家掛保證的「健走」都可以助你一臂之力,甚至連會引起頭痛、倦怠、食慾不振的自律神經失調,也可以藉著晨間健走來改善!

活腦、養肌、安定神經!健走讓你樂活到老

早上出門走走,陽光可以幫助身體切換成白天活動模式,還可以讓我們保持好奇心,例如附近開了新的早餐店、隔壁人家也出來遛狗…這些我們不會預期到的小事件,都可以刺激僵化的大腦,讓大腦年輕有活力,跟人互動也有助於建立跟社會環境的連結。

健走的另一個好處,是可以鍛練下半身肌力。日本抗老醫學權威、醫學博士白澤卓二指出,下半身穩定、全身的平衡感好,就比較不容易跌倒,身體活動範圍也會比較大;如果年紀大了仍然可以活動自如、隨心所欲地享受生活,也一樣可以達到活化大腦的效果。

日本運動科學專家、醫學博士湯浅景元也認為,清晨漫步30分鐘可改善自律神經失調。因為體內會分泌安定自律神經的血清素,運動所引起的肌肉疲勞也有助於夜間好眠,使得促進身體運作的交感神經、讓身體平靜下來的副交感神經,更可以順暢地交互運作。

陽光加持!護心血管、活絡代謝、讓骨骼更強壯

許多人在健走時,會戴上防曬帽,穿上袖套、抗UV外套,擦上防曬乳液,做好全身防曬措施,但是白澤卓二建議,將手臂露出來曬曬太陽也無妨,反而會讓你更健康!

英國愛丁堡大學與南安普敦大學的聯合研究指出,適度沐浴太陽光,可讓血管擴張、血壓下降,預防心血管疾病。美國西北大學的神經學專家Phyllis Zee博士的研究團隊也表示,照射早上8到12點的日光,有助於活絡新陳代謝、促進多餘脂肪燃燒,20到30分鐘就有效。

白澤卓二也表示,想要強化骨質不見得要吃保健食品,想避免骨質疏鬆、跌倒就嚴重骨折,就要促進鈣質吸收。維生素D是幫助鈣質吸收的小幫手,只要皮膚照射到陽光就會產生,因此在健走的同時,冬天曬30分鐘、其他季節曬15到20分鐘的陽光,自然可以強化骨骼。

向健康專家學習!有趣更有效的3種變化式健走

這樣走更有效率!間歇健走、北歐式健走(日本抗老醫學權威白澤卓二)

前面提到健走可以確保老年生活的行動力,實際上可以如何進行呢?我們經常聽到有人提倡每天走一萬步,日本抗老醫學權威白澤卓二表示,這樣的確能降低體內壞膽固醇、對抗生活習慣病,調查卻發現每天走一萬步,對於強化大腿肌力、保有自主生活能力的效果很有限。

針對這種情形,他推薦的是「間歇健走」(interval walking),也就是快走、慢走交互進行,只要進行5個月就可以增進1015%的大腿肌力。只要在做好暖身之後,先快走3分鐘(到有點喘的程度),接著慢走3分鐘,再快走3分鐘,循環重複5次。最後深呼吸,讓身體冷靜。

如果還想加強健走的效率,白澤卓二親身實踐的「北歐式健走」(Nordic Walking)也是不錯的選擇。雙手持手杖、輪流撐地前進,有助於端正姿勢,還可以加快行走速度、增加4050%的熱量消耗,並且運動到全身90%肌肉、促進手臂及肩膀的血液循環。

來源:dreamstime

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