怎麼樣練肌減脂最有效?健身教練:2天運動1次,效果最好

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利用「超回復」,讓肌肉不斷變壯

肌肉如果長期缺乏使用,將逐漸變弱;反之,常常訓練就能使肌肉變得強壯有力。這是為什麼呢?接下來我要簡單明瞭地說明「超回復」這個機制。

當在肌肉上增加負荷,對肌肉造成刺激,組成肌肉的肌肉纖維會形成微小損傷。受損的組織會在體內自然修復,不過為了避免再次損傷,肌肉就會修復得比過去稍微粗壯,這種機制便稱作「超回復」。因此,肌力訓練後,肌肉受到損傷,只要適度休息,讓身體修復,經由超回復機制,肌肉會比之前變得更粗壯。

若想好好突顯肌力訓練的效果,最理想的方式就是利用超回復機制,抓住肌肉回復的時間點,進行下一步的肌力訓練。不斷重複藉由「肌力訓練刺激肌肉→讓肌肉休息促進超回復機制→肌肉變強壯」的循環,肌肉就慢慢成長變壯。

只要了解這種機制,就等於掌握了增加肌肉的關鍵。即便每次訓練後所獲得的效果看似微乎其微,但是比起訓練之前,肌肉確實變得粗壯。

◎訓練的強度與頻率,都要兼顧

超回復機制的第一個關鍵就是肌力訓練的「強度」。想要達到超回復現象,訓練強度必須強到可以使肌肉纖維適度受傷的程度。負荷過輕不只不會造成損傷,也無法引發超回復現象,更不用期待肌肉會變粗壯。

另一個關鍵則是肌力訓練的「頻率」。想要獲得更有效率的肌力訓練效果,引發超回復現象,就得適時進行下一次的肌力訓練。

因此前面所提,每隔一天訓練的頻率最為理想。若時間間隔過大,恐怕在進行下一次肌力訓練時,超回復的效果已經消失。每週一次的肌力訓練,就是因為這樣,所以即使訓練內容再充實,效果都無法顯現。

相較之下,就算每次訓練內容不那麼充實,但只要達到必需強度,每週進行三次更能獲得顯著效果。

想要一步步實現理想體型,與其每週上健身房一次,勉強自己經常運動,不如每週在家裡,隨意進行三次負荷的肌力訓練,這樣鍛鍊起來有效率得多。

先練大肌肉,以效果換取成就感

肌力訓練的重點在於「有效率地進行」,以及「親身體驗效果」。本章將針對「如何維持毅力」再深入說明,這也是能讓大家持續進行肌力訓練的一大關鍵。

想要維持毅力,最佳方法還是導入「成功模式」,讓引頸期盼的心願能與實際成果畫上等號。著手肌力訓練後,能切身感覺到「有效果」的人,自然會出現「想要更努力鍛鍊肌肉」的企圖心。這樣一來,效果將更加明顯,且愈來愈熱衷於肌力訓練。這種良性循環,正是肌力訓練的成功模式。也就是說,能夠愈快感覺到「有效果」,就是讓肌力訓練持續的動力,也是最大關鍵所在。

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