屁股不夠力,關鍵在腳底!健身教練:學會用腳「踩一張紙」,就能正確出力

你開始運動的動機是什麼呢?為了去海邊、為了穿禮服、為了生小孩、為了比賽,不論是什麼,正確且規律都能讓你獲得健康,而健康有一部分很重要的是體態,需要柔軟度好、活動度好、穩定性好,才能避免運動傷害。

而要有效果,有五個重點,這也是初學者碰到最大的五個問題:

  1. 運動強度
  2. 運動量
  3. 核心
  4. 臀部
  5. 還有一個是....(最後會說明)

初學者的最大運動問題: 

1.運動強度及運動量不夠。 

真正的運動強度很難解釋給你聽,不是只有做到局部很酸沒力才是有運動強度,也不是只有喘一下才是有運動強度,而是兩者可能都要有,而且都很強。

最簡單的方式就是用自覺評估量表RPE,而且要很客觀,(因為男生容易把很累說的不累,女生很容易一點累就說的很累)110的程度: 

1就是接近你躺在沙灘上被太陽曬到要換位置所用的力氣,
10就是你累到倒在地上,就算有人要用奇異筆畫你的臉,你再也不想起來。

當然初學者不建議馬上體驗到10,想吐頭暈等感覺會讓你覺得是不好的經驗。但是身體健康狀況良好下,長期只有一直維持5以下運動,那就是無法進步及改變的原因之一!(詳細量表分類請參考連結) 

運動量就是,一次的運動,5分鐘當然有點少,可以給自己多一點時間,花個20分鐘以上好好專心做。但是做了兩小時都不累,就代表運動強度不夠,有強度的運動應該可以讓你很快在一小時內就累。 

一週只有運動一天,運動量會太少,如果你期望自己三個月到半年能夠明顯有進展,就應該要求自己能從每週平均兩三天以上有計劃地運動!

2. 運動能力除了體能以外,最重要的就是你的核心跟臀部。 

這是初學者也需要學習最多的地方之一。 

核心: 

很多人誤解徒手運動或是肌力運動就是核心訓練,事實上需要瞭解的是,阻力訓練的阻力來自於自己本身體重或是額外重量,所以自體本身重量是徒手訓練,額外負重則稱為負重訓練或是重量訓練。

阻力訓練很多部分都需要核心參與,不論你的訓練方式是什麼:局部肌肥大、爆發力、全身功能性、敏捷速度反應等,都需要核心參與,甚至是連同核心一起訓練。

核心包含非常多深層到表層,從骨盆底到橫隔膜,光是一兩樣動作或只是練腹肌,不算是完整的核心訓練。其實想要練好核心,動作要多樣化以及全身都要訓練!

臀部:

之前有提到臀部的使用對於大部分的人是很難的,就連超人都無法拯救你的臀部。因為現代文明對於大部分的人是造成長期坐式生活,以及較少的走路,如果沒有運動習慣,臀部就容易長時間沒有使用,造成肌力流失。

測試及啟動臀部的使用狀況很多方式,有一種方式是可以用行走及腳底來觀察你的臀部,人是站立行走的動物,所以最重要的就是腳,一切都從腳底開始,從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊,影響膝關節,連結臀部跟核心。(編按:身體動力鍊指的是身體日常生活是全身性的使用,上下樓梯加上扶手或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊,並非只靠單一部位出力。)

行走:如果步伐太小沒有完整,代表腳底的活動也就不完整,身體行走的動力就會沒有效率,走路出現問題,跑步也就會出現問題。因為跑步也需要臀部出力,臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。 

如果平時行走時,在後面的那腳,位置不夠後面,也就代表髖部伸展動作角度偏少,也就代表臀部平時就用得少,可以從腳底來檢視及矯正。 

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