——【塑身加強班】專題

KO減重停滯期!3動作提升基礎代謝率

相信許多減肥的人,都曾有過這樣的經驗,減重前幾週體重像溜滑梯一樣直線下降,但是一過時間後,體重卻開始停滯不前,令人備感煎熬。營養師表示,減肥遇到停滯期是正常的生理保護機制,想要衝破停滯期,增加肌肉量、提升基礎代謝率是關鍵。運動時除了有氧運動外,別忘了還要加入肌力訓練,讓筋肉媽媽為您示範3個進階版的肌力鍛鍊動作。

減肥遇停滯期好煩惱?營養師:停滯期是身體的保護機制

營養師張佩蓉表示,想了解減肥為什麼會遇到停滯期,首先要知道什麼是「基礎代謝率」。基礎代謝率指的是當你即使躺著不動,身體要維持呼吸、心跳、血液循環等人體生理運作所需要的能量。

其實減肥遇到停滯期,是正常的生理保護機制。一般來說,減重時體重會呈現階梯式的下降,當你為了減肥開始少吃,或開始增加運動量,這時熱量攝取<消耗,體重便會開始往下降。但是當體重下降了一段時間後,身體會以為糧食不夠,不足以支持身體所需,於是就會啟動保護機制,開始節能減碳,降低身體的基礎代謝率,防止體內儲存的能量被快速消耗掉。

當基礎代謝率降低,消耗的能量減少,使得熱量攝取=消耗,此時若沒有改變飲食或運動量,體重就會在此停滯。

基礎代謝率怎麼算?Mifflin-St Jeor算式告訴你

那麼要如何知道自己的基礎代謝率呢?筋肉媽媽表示,除了靠專業儀器測量,可以依照以下Mifflin-St Jeor算式,大略評估休息時代謝所需要的熱量。

【Mifflin-St Jeor算式】:

休息代謝率:RMR

男生RMR:10 x 體重(公斤)+ 6.25 x身高(公分) - 5 x年齡 + 5

女生RMR:10 x體重(公斤) + 6.25 x身高(公分) - 5 x年齡 – 161

估算每日基本熱量需求:

  1. 久坐不動(不運動或無規律運動):RMR x 1.2

  2. 輕度活動(每週運動1-3天):RMR x 1.375

  3. 中度活動(每週中度運動6-7天):RMR x 1.55

  4. 高度活動(每週強度運動6-7天):RMR x 1.725

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