下床一踩腳就痛?快做3個動作放鬆腳筋,舒緩「足底筋膜炎」

下床一踩腳就痛?快做3個動作放鬆腳筋,舒緩「足底筋膜炎」
當你一早起床,踩到地板的那一步,好像踩到什麼尖銳物一般的刺痛感,小心!你可能有「足底筋膜炎」。整夜長時間休息,維持一個動作,早上起來猛然下床,腳後跟內側的任何地方都會如針在扎一般的疼痛。這種疼痛通常來來去去,可能劇痛幾天,接著兩三周又覺得健步如飛。

腳跟在醫學上被稱為足底筋膜,「足底筋膜炎」是指你的足底筋膜發炎,它是一個強大的韌帶組織,從腳跟一直延伸到你的腳骨中央。你足部的角度(足弓)可以充當你的腳部減震器,但過度使用或筋膜拉傷(炎症或疼痛)都會演變成足底筋膜炎。

長時間站著6個多小時,把體重壓力全都放在腳部,是足部健康的殺手。在日常生活中,走太久、站太多,突然過度使用或偶然伸展你的腳筋,不小心都會造成拉傷、發炎。體重超過標準值太多,也會給腳跟額外壓力,有些人同一時間可能雙腳都有足底筋膜炎的情形,那就更是雪上加霜了!

溫和的瑜珈運動可以降低刺骨之痛的發生機率,讓腳跟好好的休息,通常也可以減輕疼痛。清晨瑜珈非常有益健康,對於需要長時間站立、久坐的人是非常有幫助的,擺脫痠痛與不適感,消除腫脹的小腿、腳踝、腰部酸痛及平靜身心。

運動、伸展或一些瑜珈動作都可以幫助你快速恢復,像是下犬式、金剛坐姿都能快速又有效的療癒你的足下問題,而在更嚴重的情形下,則務必尋求醫療處置。練習瑜珈也可以幫助小腿肌肉和跟腱保持彈性、放鬆,加強較弱的肌肉群。瑜珈動作的重點在於釋放腳跟壓力和毒素,增加關節能量,以安全有效的方式幫助減輕你的足跟痛。

腳踝伸展|Ankle Stretching 

❶ 坐姿,雙腳伸直併攏,雙手放在身體後方,頭擺正。

❷ 吸氣時,將腳踝、腳尖朝身體方向內收,腳跟向外推,膝蓋打直,感覺小腿背的肌肉拉緊。

❸ 吐氣,將腳踝、腳尖朝前往下伸展,大腿肌肉緊縮貼地,打直膝蓋,配合吸吐,練習十至十二次。

腳踝旋轉|Ankle Rotation

❶ 雙腿伸直併攏,雙手放在身體後放,頭擺正。腳踝保持放鬆。

❷ 吸氣,吐氣,腳踝從右邊開始,逆時鐘向前轉半圈至十二點鐘方向。吸氣,腳踝從十二點鐘方向,向左旋轉半圈回到原點。配合吸吐,逆時鐘轉5次、順時鐘轉5次。

下犬式| Adho Mukha Svanasana

❶ 跪姿。

❷ 雙腳腳尖踩地,雙腿打直,臀部往上抬高。

❸ 腳跟放下,腳掌平貼地面,雙手打直,掌心貼地並將頭部置於雙臂之間。 伸展上背與腿部肌肉。

透過定期規律的練習這三個瑜珈動作,給予你的小腿肌肉和足底筋膜溫柔的舒緩按摩,就能達到緩解疼痛。大多數人會有足底筋膜炎,是因為腿肌肉過度緊張,沒有經過溫和伸展就猛然拉伸才會導致發炎。當你睡了一夜,你的足底筋膜自然趨於收緊,這就是為什麼足底筋膜炎通常最痛苦的時刻是在清晨起床之際,上面這些瑜珈動作的目的是讓你可以輕輕放鬆肌腱和筋膜上下方。

如果持續練習清晨瑜珈,會為你的健康帶來意想不到的好處,只要練習幾個簡單動作,輕輕喚醒你的身體,溫和舒緩的按摩身體,平靜身心並補充能量,以應付接下來嶄新挑戰的一日。一日之計在於晨,只要早上能先為一天定下基調,也能讓你更輕鬆平衡荷爾蒙,也能同時調節睡眠節奏,增加新陳代謝,讓你全天候都能有良好的消化機能,讓你在一夜沒有使用的僵硬背部、肌肉都能自然甦醒,改善血液循環,跟硬梆梆的背部、臀部肌肉及刺骨的足底筋膜炎說再見!

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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