戰士式｜Warrior 1
(1) 預備站姿。雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。
(2) 雙腳分開，大約60-90公分，視自己身高調整寬度。腳尖朝前。
(3) 左腳尖向左轉90度，右腳尖微微向左轉15度。雙手抬高至肩膀高度。
(4) 吸氣，上半身向左轉。
(5) 吐氣，左膝彎曲至大腿與地板平行，右腿打直。身體重量平均分配於雙腿。雙眼直視前方。
(6) 雙手向上抬高，手臂貼緊耳朵。手指交扣，食指指向天花板。腹部、胸部、肩膀持續向上伸展。
(7) 雙手向後，再更進一步伸展腹部、胸部、肩膀向後打開，肩胛骨互相靠近。頭後仰，下巴抬高。停留五至七個呼吸。回到站姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。
蝴蝶式｜Badhhakonasana
(1) 坐姿，雙腿向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，頭擺正，正常吸吐。
(2) 雙腿膝蓋彎曲，腳掌互相緊貼。
(3) 以雙手扣住腳掌，盡量將腳跟靠近會陰，膝蓋向外著地。吸氣，膝蓋向上抬。
(4) 吐氣，膝蓋向下壓。雙腿配合呼吸上下自由擺動，如同蝴蝶展翅。
直腿前彎背部伸展姿勢｜Paschimottanasana
直腿前彎背部伸展， 簡單又易操作，而且對於全身協調性、柔軟度都有顯著效用，直接影響平衡全身的脊椎靈活度、強化肌肉與韌帶，從頭部到腳跟，都能平衡並增加關節各個部分的流暢性，這也有益於按摩身體內部的器官。
(1) 坐姿，雙腿打直，腳跟往外推，腳尖朝身體方向內勾。雙手放在身體兩側，掌心貼地。脊椎打直，挺胸。
(2) 吸氣，雙手高舉過頭，上半身向上伸展。
(3) 吐氣，上半身向前伸展，脊椎拉直，肩膀向後打開，挺胸。
(4) 持續往前向下伸展，腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼近小腿，雙手握住腳掌。停留五個吸吐。
如果你的腿筋和背部柔軟度很好，你可以將額頭貼向小腿，但如果有困難，只要專注於身體向前延伸和脊椎拉長即可。
《注意》避免拱背聳肩，因為容易導致下背部受傷也無助於延展你的腿筋。