為什麼跑步跑到一半,總會突然想大便?

為什麼跑步跑到一半,總會突然想大便?

避免百米衝刺(到廁所)

很多跑者都會遇到這種情況:他們晨跑了6~8公里,一切都感覺不錯,卻忽然間學波特(Usain Bolt)一樣飛快地跑了起來,衝進最近的廁所。如果是在類似中央公園的地方,那裡廁所很多,所以沒那麼不方便。但如果剛好離家已經很遠了,附近又沒有廁所,那可一點都不好玩,而且可能會完全破壞了你的賽跑經驗。

事實上,對很多跑者而言,他們跑半程或全程馬拉松時最擔心的不是距離,而是半途必須去上廁所。這可能會令人很不舒服且壓力很大,而且如果你正試著締造個人最佳紀錄或打破某個時間關卡,例如3或4小時,那麼這會花掉你許多寶貴的時間。

如果你在跑步時,也會不時肚子痛,其實你並不孤單。史考妮克表示,百分之25~50的耐力選手,在運動時或運動後,可能感覺到腹部抽筋、噁心反胃、腹瀉、或腸胃脹氣。主要原因是當你在跑步時,腸內血液改流至肌肉,因此擾亂了正常的胃腸活動,並可能導致拉肚子。跑步時上下震動,也可能會攪動腸子,造成胃腸不適,包括脫水、大腸急躁症、及乳糖不耐症等。如果你發現問題只有在比賽時才會發生,那有可能是因為緊張的關係。

從飲食的角度來看,避免常跑廁所的最好辦法是,跑前做個實驗,每次吃些不同的食物和飲料,這樣就能清楚知道哪些食物你可以吃,哪些則會害你跑廁所。跑前最好能避免吃高纖維食物,例如豆類、堅果、黑巧克力、亞麻籽和帶有麩皮的食物(全榖麵包、糙米、燕麥等)。

一旦你找到幾樣適合自己跑步吃的食物,要練習在一天的幾個特定時間吃,以配合你的固定跑步行程或比賽時間。

「你要學會什麼是對你最好的,」史考妮克表示。「如果你總是喜歡一早起床就去跑步,卻沒在早上10點跑過(紐約馬拉松的大約起跑時間),你就應該讓自己練習適應,因為你起床後還要等好幾個小時,才會開始跑。你應該試試5點起床、10點才去跑步,這樣你就能知道,早上5點吃燕麥片粥、兩顆蛋和一杯果汁,然後8點半再吃點貝果夾花生醬,大概會是什麼情況。」

適當的水分補充技巧

造成跑步傷害的首要原因之一,是脫水。史考妮克表示,將近半數的人在早上出門跑步或做訓練時,就已經呈現脫水狀態了。他們可能喝了些咖啡,但體內含水量卻乾得跟撒哈拉沙漠似的。就像身體需要醣類供應能量一樣,它也需要液體幫助肌肉適當收縮和放鬆,讓它們更有效率地運作。如果體內液體不足,肌肉就容易拉傷和抽筋。

問題大部分在於,人們會等到口渴了才喝東西,這樣很不好,因為脫水的症狀之一,就是失去口渴的感覺,所以你其實根本無法發現自己口渴了。「你需要在感到口渴前就先喝水,」史考妮克建議,補充水分的方式要像補充食物一樣,先訂好計畫,在跑步前中後各要喝些什麼。

至於要喝多少,取決於你的體重、跑步時間長短、戶外氣溫及流汗量。如果只是短距離、不太激烈的跑步(少於1小時),你出門前應該喝177~237毫升的水。如果運動強度大一些,例如5或10公里的比賽,或者外頭又濕又熱,那你應該喝些運動飲料。這種飲料能提供醣類和電解質,包括激烈跑步時身體流失的鈉。如果會跑更遠一點,則跑前1小時應該喝237~473毫升的水或運動飲料,且出門前要再補充118~237毫升。如果戶外異常地熱,或你的體重較重,那就要再多喝一些。但也要注意不能喝太多水,以免體內的鈉濃度降低,導致一種危險、甚至危及性命的情況,稱為低鈉血症。

計算你的流汗率

至於跑步時的水分補充,基本原則是每15分鐘喝177~296毫升的水,而如果天氣熱且跑的時間又長,就要在水裡加入一些電解質。有些人可能需要多喝一點,有些人少一點,但目標是補足身體流失的汗水,使流失量維持在百分之2以內。

如果你不確定那是多少,史考妮克建議在跑步前後量量體重,記錄自己變輕了多少。然後加上你在跑步時喝下的水和運動飲料的量,就能知道你在跑前的重量,並算出平均流汗率。例如,假設跑前你的體重是73公斤,跑後是72公斤,那你大約流失了1公斤重的水分,也就是1千克的排汗量。但如果你跑步時攝取了約680克的飲料,這也要算進去,所以你的流汗量就達到1,680克。除以2小時的賽程後,約為每小時840克。因此,你每15分鐘必須喝大約210克的水或運動飲料,以維持身體適當含水量。

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