操得兇≠拿金牌!奧運隊醫告訴你:世界級運動員如何避免「過度訓練」?

操得兇≠拿金牌!奧運隊醫告訴你:世界級運動員如何避免「過度訓練」?

過度訓練症候群是身體無法適應訓練強度的後遺症,運動員發現自己出現疲倦的初期症狀時,就要讓自己充分休息,如症狀連續兩、三天,最好馬上尋求專業的醫療協助。

四年一度的奧運到來,全世界的人們莫不屏息以待,看看有誰能為自己的國家爭光,甚至超越人類的極限。

在頒獎時刻,常常可以見到選手們喜極而泣,畢竟在榮耀加冕的背後,是無數辛苦訓練的累積。然而,付出的心力與運動的表現不見得成正比,沒有正確的方法與循序漸進的計畫,反而會使運動員罹患「過度訓練症候群」(over-training syndrome),導致運動成績受影響,甚至嚴重的傷害。

簡單來說,過度訓練症候群就是身體無法適應所接受的訓練強度,而產生的後遺症。運動員或教練為了追求更好的成績,往往會在練習時就挑戰身體的極限,認為「操」得越兇,成績就會越好,技術就會更純熟。殊不知當體能下降時,運動表現自然受到影響,如果在此時沒有適度休息,讓身體有足夠時間恢復,下次訓練時表現就可能更差。

很不幸的,有些運動員會以為這是由於訓練不夠的關係,反而更加鞭策自己加強操練,結果造成惡性循環,身體狀態與運動表現每況愈下。有研究指出,易發生過度訓練症候群的運動,包括了籃球、拳擊、自行車、體操、划船、游泳、田徑與長跑。由這些運動間的差異性可知,不論從事何種類型的運動,都有可能因過度訓練而造成傷害。

過度訓練症候群一開始大都以疲倦來表現,其他伴隨的症狀包括了體能衰退、耐力下降、持續性的肌肉痠痛、食慾差、體重降低,以及其他全身性問題,如荷爾蒙失調、免疫力下降、基礎代謝率上升等。生理上的異常也會對心理狀態造成負面的影響,例如憂鬱、焦躁不安、缺乏自信、注意力下降及失眠。生理與心理上的障礙,使原本退步的成績,更是雪上加霜,對於某些求勝心特別強的運動員,習慣以加強訓練的方式來試圖改善失去水準的成績,反而成為過度訓練症候群的好發族群。

過度訓練最好的治療就是休息,初期症狀產生時,如果能有完整的休息,兩、三天後就能完全恢復,但如果已經出現嚴重症狀,則需要數個月的時間恢復,此時的治療除了休息以外,還需要加上適度營養與水份的補充、心理上的支持,與對特定問題的特別治療。

要預防過度訓練的發生,首先要對過度訓練症候群有清楚的認識,一發現自己有初期症狀時(如前所述,最常見的是疲倦),就要讓自己充分休息。運動員在訓練過程中,應該確實落實「訓練日誌」。除了記錄訓練內容與時間外,訓練前後的心跳率以及訓練前、中、後的感覺,也應完整記錄。訓練的內容要根據個別的身體狀況及程度,與教練充分溝通後確定。

體能與運動技術的訓練要交叉安排,避免單調無變化的課程。在每次激烈的訓練後,宜安排較輕鬆的訓練(最少一天),讓過勞的身體有足夠時間恢復。如果出現肌肉痠痛、僵硬的情形,可藉由冷熱敷、伸展運動,甚至特別的復健儀器來幫助改善。此外,運動員要有正向的心理素質,培養抗壓的能力,教練與隊友也要能適時給予心理支持,協助運動員舒緩情緒。當症狀持續超過三天以上,就應尋找更專業的評估與治療。

過度訓練是訓練與身體康復的失衡所造成的。針對個人循序漸進的訓練計畫,教練與運動員間良好的溝通,充足完整的休息,妥善的運動傷害治療,以及健全的心理素質,是預防過度訓練的精髓所在。

醫師簡介_林頌凱 醫師

.壢新醫院尊爵體重管理中心  主任
.壢新醫院運動醫學中心  副主任
.壢新醫院運動醫學科 主任
.壢新醫院、桃新醫院復健科  主治醫師
.教育部體育署 運動醫學委員會 委員
.左營國家選手訓練中心 顧問醫師
.中華奧會 醫學委員會 委員
.台灣運動醫學學會 理事
.奧運、亞運及國際賽事 國家代表隊隊醫 十餘次
.Lamigo 桃猿職業棒球隊 醫療團隊總召集人

專欄簡介_關於運動,你必須知道的事

聯新運動醫學中心,提供個人化的健康管理,整合性的醫療團隊服務,幫助您達到最佳的運動表現。

結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊,大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗,以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。

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