運動後減脂瘦身?來杯無糖豆漿+茶葉蛋

運動健身正流行!很多人為了減少脂肪、甩掉贅肉,都開始跑步、游泳、騎飛輪等,希望盡快瘦下來!不少人認為,既然運動可以消耗熱量,那運動完就不能馬上吃東西,否則會把剛才消耗的卡路里吃回來!真的是這樣嗎?那如果可以吃,又該選擇什麼食物才會讓「減脂」事半功倍呢?

運動後補足營養 修復肌肉補充能量

事實上,當我們運動的時候,身體的能量被消耗,肌肉也被撕裂受損,因此,即使運動目的是減脂,而不是長肌肉,運動結束後還是必須吃東西補充營養,才能修復肌肉、避免繼續耗損,同時補充運動消耗掉的能量。

運動後只吃蛋白質 幫助減脂但較無法恢復疲勞

不過,既然是為了瘦身,運動後就不能隨便亂吃,營養補充也是有訣竅的!運動營養師楊哲雄表示,整體而言,以減脂為目的的運動結束後,可以只補充富含蛋白質的食物,比如:低糖或無糖豆漿、低脂或脫脂牛奶、無糖優酪乳等飲料,再搭配茶葉蛋、茶碗蒸等食物。(但不建議馬上攝取富含纖維的食物,以免影響蛋白質的吸收速度)

運動強度不高的人,若以減脂作為運動目的,運動後可以只補充富含蛋白質的飲食,但要注意是否有慢性疲勞的問題產生。
運動強度不高的人,若以減脂作為運動目的,運動後可以只補充富含蛋白質的飲食,但要注意是否有慢性疲勞的問題產生。

需要提醒的是,這種以蛋白質為主的飲食方法,比較適合運動強度不高、不是每天運動的人,否則可能會造成恢復不佳、慢性疲勞的情況。

這是因為,運動主要是消耗肌肉中的肝醣(以碳水化合物當作能量),而以富含蛋白質、醣類含量較少的無糖豆漿來說,其大豆蛋白屬於完全蛋白,可以促進生長激素分泌,提升血液中氨基酸濃度,幫助防止肌肉流失,但醣類的含量難以快速提供肌肉足夠的能量,去進行填補及恢復,因此恢復疲勞的效果就不夠理想。

針對運動量較大的人來說,運動後只補充富含蛋白質的食物可能會有恢復不良的情況發生,建議再搭配適度的碳水化合物,兼顧減脂與恢復疲勞。
針對運動量較大的人來說,運動後只補充富含蛋白質的食物可能會有恢復不良的情況發生,建議再搭配適度的碳水化合物,兼顧減脂與恢復疲勞。

詳細一點來說,運動後的減脂飲食可以根據族群的不同而分成兩種:

1. 運動量大的族群

指的是運動已達一定強度,或每天都進行約1小時以上的運動,此族群因消耗的能量較多,在攝取蛋白質之外,還是需要補充足夠的碳水化合物,才能兼顧減脂和恢復疲勞。建議碳水化合物與蛋白質的比例可控制在3:1或4:1。

楊哲雄營養師表示,整體而言,雖然這種吃法比較能恢復疲勞,減重、減脂效果不一定最好,但只要平日妥善控制卡路里,讓一整天的熱量處於負平衡的情況,還是可以順利減重、減脂。

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