深蹲、伸展...能做的都做了,為什麼大腿還是一樣粗?快檢查你是不是犯了這6個錯誤

深蹲、伸展...能做的都做了,為什麼大腿還是一樣粗?快檢查你是不是犯了這6個錯誤
深蹲、大腿運動、伸展都做了,為什麼大腿還是一樣粗?很不幸的,其中一個原因是基因,天生的脂肪細胞就比肌肉細胞多,但千萬不要聽到這裡就放棄你的瘦腿夢,避免文中6個容易犯的錯誤,可以讓你的大腿更小幾吋。

錯誤1:想要快速看到成效

很多人去運動,期待2星期後就能看到大腿變細,但運動的效果沒有這麼快看到,照理來說,針對下半身做肌力訓練,一週3次,需要持續4~6週才會看得出變化。

錯誤2:飲食習慣不佳

想要真的改變自己的體態,首先需要調整飲食,除了戒掉垃圾食物之外,飲食中首重蛋白質、蔬菜、水果和好的脂肪,特別需要補充蛋白質,因為可以幫助你強化肌肉組織,進而加速新陳代謝、燃燒更多脂肪。

錯誤3:有氧運動做得不夠多

如果每週3次下半身肌力運動,卻沒有任何成效,那你還需要加入更多有氧運動。可以試試看騎飛輪,1小時可以燃燒420~780大卡,或是跑步、游泳等有氧運動。

錯誤4:忽略其他腿部肌肉

平時有在健走、跑步或騎自行車的人,通常都有比較精實的股四頭肌(大腿前側肌肉),但想要讓腿型變好看,也千萬別忘了加強大腿後側和內側的肌肉,如果肌肉訓練不平衡,就會使髖屈肌(hip flexors)越來越緊繃,造成膝蓋容易受傷。

錯誤5:重量訓練不夠多

重量訓練新手可以先不使用器材,徒手使用身體重量來訓練,但是當訓練一段時間之後,開始覺得很輕鬆,甚至感覺不到重量,那就需要使用器材了,如果是簡單的深蹲和弓箭步運動,雙手可以各拿一個8磅啞鈴,後續再慢慢將重量往上加。

錯誤6:選錯運動

每個人天生條件就不同,所以也需要不同類型的運動。如果本身腿已經纖瘦,就不適合長跑,會消耗更多腿部的肌肉,讓腿看起來更像鳥仔腳,反而需要更多下半身重量訓練;如果腿比較短的人,做太多重量訓練,會讓腿看起來更短,只需要使用身體的重量,做深蹲和弓箭步就好。

不過,不管是什麼體態的人,除了做有氧運動外,也別忽略重量訓練,這是強化肌肉很重要的訓練!

本文獲「don1don」授權轉載

 

作者簡介_don1don

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