怕怕的!第一次到健身房,該從什麼開始練呢?

怕怕的!第一次到健身房,該從什麼開始練呢?
辦好會籍、全副武裝來到健身房,準備展開一場激戰,誓言與過去不健康的自己告別,很多人剛加入健身房可能有這些期許;但一看到新環境、從沒用過的器材、未曾接觸過的人,就像大學新鮮人,既期待又怕受傷害。

在健身房很長一段時間,司博特觀察了不少拎著脖子上的毛巾,眼神不安地環顧四周,從啞鈴區走到有氧區,用了5分鐘的滑步機後,再走回啞鈴區做二頭彎舉的人。陌生、不知道該從何開始的心情,完全反應在行動上。

實際上不需要這麼緊張,大夥只是少了一些原則可以參考。而有別於之前專注分享訓練方法與動作,今天就來跟各位談談,如何在健身房初登場時進行訓練,盡量減少新手「不知道要練什麼」、「該怎麼練」的焦慮。

Tip 1 全身性動作優先

多數人去健身房鍛鍊,不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機能。但在這之前,沒有人可以忽略掉「神經與肌肉適應」的步驟。

尤其現代人習慣「坐式生活」,大部分已失去進行全身動作的能力,神經與肌肉之間的連結不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房,建議先從「全身性動作」練起。

全身性動作有深蹲、羅馬尼亞硬舉、屈體划船等,或是全身參與比例較高的移動性動作(如弓箭步、農夫走路),不僅能一次練到全身,還可串起整體的運動神經。

有了動作選擇,可以先採用「輕負荷」訓練。一般會從徒手練起,或是搭配空槓、啞鈴,建立適合自己的動作模式,讓肌肉及神經適應一段時間後,再慢慢提高負重。

有些人可能會有想要特別加強的部位(像是肩、手、核心)或運動能力(如敏捷性、穩定度),即可在全身性訓練結束後,多增加2-3個動作做補強。

Tip 2 奠定體能基礎

Tip 1主要是針對阻力訓練所給的建議。除了介入重量訓練外,司博特也期望大家能加入「心肺訓練」,建立體能基礎。體能是什麼?同樣是爬樓梯,別人可能氣喘吁吁,但你卻游刃有餘,這就是體能表現較好的結果。

進行重量訓練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、游泳開始,當你能夠連續進行並習慣中低強度的運動時,代表心肺功能已經有一定強度。這時候再加上衝刺、甩戰繩、盪壺等間歇訓練,將能把體能狀況提升到另一境界。

至於什麼時候可以進行心肺訓練?司博特建議將心肺訓練與重量訓練分開。也就是一天心肺、一天重訓,不要將這兩者擺在同一個時段,以維持能量系統的使用效率,確保身體狀況皆是在良好、高檔時進行訓練。

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