減醣飲食 70公克米飯補充配菜

減醣飲食 70公克米飯補充配菜

(優活健康網編輯部/綜合整理)接下來,要告訴各位實際展開減醣飲食後,如何有效落實於生活的方法和注意事項。展開減醣飲食的第一步,就是減少三餐主食的分量。若主食是米飯,大約盛裝七十公克即可,如果因為主食減少而覺得分量不足、吃不飽,請增加配菜的分量,可多吃肉類和蔬菜,增加飽足感。

芋頭、南瓜 含醣量高須注意

其中,應該積極攝取的食物是肉類、魚類和豆腐等富含蛋白質的食物,但是芋頭、南瓜或豆類等蔬菜,當中所含醣量都非常高,因此必須格外注意。其中,較容易混淆的是堅果和豆類,前者是富含脂質且含醣量少的食材,而黃豆以外的豆類卻含有大量的醣類,請務必明確區分。

將主食的分量減少到七十公克的米飯,再以配菜補充不足的部分,如此,一餐的醣類攝取即可控制在四十公克左右。即使三餐都攝取相同分量,總共也只會攝取到一二零公克的醣類,因此點心或零食的部分,還可以再攝取十公克的醣類,十分有彈性。如果想要多吃一點零食,也可以把米飯的分量改成五十公克,這樣就可以減少約八公克的醣類,重新分配至零食。換言之,醣類的攝取量控制,主要是受到主食分量的影響。

70公克 大約是半碗的分量

至於七十公克的米飯大約是多少呢?根據日本厚生勞動省制定的標準,一碗滿滿的白飯大約是一五零公克,因此七十公克大約就是半碗的分量。但「半碗」這個用詞相當模稜兩可,且碗的大小或盛裝方式不同,也會造成很大的差異。舉例而言,有些牛丼連鎖店的普通分量,一碗所盛裝的白飯分量有二六零公克這麼多。因此,在剛開始執行減醣飲食時,最好先用工具精準測量,以確實掌握七十公克的米飯的實際分量。

假如用麵包取代七十公克米飯,其分量差不多就是六片裝吐司的一片;若是自己在家裡煮麵,大約抓半球的分量即可。此外,現在有一些食品業者在製造過程就先減少含醣量,直接提供低醣麵包或低醣麵條等商品,因此只要利用這些商品,就能吃得比一般的分量再多一些。舉例而言,日本的羅森(LAWSON)便利商店販售一系列的「麥麩麵包」。這個用小麥麩製作的商品,以兩入裝的商品為例,平均一個麵包的含醣量可以減少到二‧三公克。為此,即使兩個都吃,醣攝取量也只有四‧六公克,仍然可控制在非常少的範圍內。 (本文摘自/減醣救命/采實文化)

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