一點都不累~練下半身最有效的動作:蹲著+這個動作,袪除70%的疾病!

一點都不累~練下半身最有效的動作:蹲著+這個動作,袪除70%的疾病!

編按:「樹大全憑根深,人壯全憑腳健。」人體的肌肉約有200種、650條,其中約有70%集中在下半身。腿和腳就好像是運送養料的通道,要想上半身的五臟六腑正常運轉,下半身的鍛煉必不可少。中醫師洪康遠曾說:鍛練下半身肌肉,就可袪除70%的疾病!

你也是這樣嗎?總是以車代步、9小時駐守電腦桌前、回家緊盯電視或手機......長時間久坐,我們原本健康的身體正在被不良的生活習慣一步步吞噬。腹部核心肌群與下背肌因久坐而逐漸變得鬆垮無力,總是坐姿不正窩坐在沙發裡,正是因為忽視核心肌群力量的重要性。

瑜珈花環式,在梵文中Sanskrit Mala代表花環(garland),也被稱為「深蹲合掌式」,是眾多鍛鍊方式中最有效可調節下半身的體位法。能溫和展開臀部關節,伸展大腿根部及腹股溝,同時促進新陳代謝,重新啟動四頭肌、腿筋、臀部與小腿肌肉。更重要的是,因為深蹲的動作能開展髖關節同時讓骨盆下沉,強化下半身力量,促進消化系統功能。

當你需要平靜之氣時,任何時刻都能練習瑜珈花環式,能給予你平靜安定之感,讓心靈得以沉澱,修復人們生活的方方面面,包含那些我們失去的或埋藏在記憶深處甚至已經遺忘的人事物。

瑜珈花環式|Malasana

1. 蹲姿,雙腳距離與肩同寬,或打開到自己覺得舒適的寬度。盡量保持腳跟貼地,如果沒辦法,可以在腳跟下方放置瑜珈磚或摺起的毛巾作為輔助。大腿距離稍微拉寬,上半身往前傾,讓上半身處於雙腿中間。雙手垂放於前方,十指交扣,停留四至五個呼吸,再慢慢回正,放鬆雙腿。

2. 接著,雙手合一,放在胸口,此為「祈禱合十手印」(Namaste Mudra)。接著用手肘頂住膝蓋內側,將大腿往外推,脊柱往天花板方向延伸。大腿盡量往外開展,打開胸口與肩膀,上半背挺直平坦,隨著每一次的呼吸,更打開胸口、膝蓋與大腿。停留五個呼吸,回到蹲姿。

【療癒效果】

  • 伸展臀部、腹股溝、下背部、骶骨和臀部,緩解下半身不適和預防緊繃。
  • 調節腹部,刺激新陳代謝及消化器官。
  • 專注於延展身體、在體位法之中刺激身體循環,對於各種緊張與焦慮感具有整體改善的效果。

【注意事項】如有下述健康狀況,請避免練習

1. 膝蓋受傷
2. 下背部受傷
3. 臀部及腹股溝過緊

【小訣竅】如果你覺得膝蓋承受過大壓力,可在臀部下方墊一塊瑜珈磚,將其當做凳子來幫助你進行初步練習。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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