深蹲膝蓋痛,3招看動作錯了嗎?健身教練:這樣「起立坐下」更簡單練下半身

下半身的訓練能幫助健康、幫助減重,提升體能。首先複習一下之前提到過的「深蹲」,建議標準動作如下: 

【下半身】雙腳站開,約與肩膀同寬,腳尖朝前,膝蓋朝向腳尖方向 

1.正常蹲姿時,若腳掌過於外八,常見足弓往內塌陷。(可以往外15度內。)

2.足弓塌陷時,膝蓋容易產生內夾,穿球鞋時候不容易發現,加上有些鞋子有足弓支撐。  

3.赤腳練習時候可以多觀察,當一般蹲姿能夠正常,再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候,才能做得更好。 

如下圖示意:

【上半身】蹲至大腿與地面平行時,腳跟要能保持不離開地面 

1.腳跟離開地面代表受限於柔軟度,主要是踝關節,也就是小腿太緊繃。 

2.大腿與地面平行,腳跟著地,上半身背部挺直,與小腿平行,上身會趴太低或是背部無法挺直,也表示著受限於柔軟度,表示下背以及髖關節過於緊繃。 

3.因此良好的蹲姿是側面呈現數字4形狀而不是字母T型。 

如下圖示意: 

有良好蹲姿,才能在變化及進階動作或是使用進階器材上做得好,避免關節不舒服或是更嚴重的傷害。所以如果常有膝蓋不舒服的人,很多原因是因為忽略了仔細去觀察姿勢,包含柔軟度或是某些肌肉無力造成代償,姿勢才會無法達到標準,產生了不適。 

接著簡單再來測試一下,用上面提到的站姿,雙腳約與肩同寬,膝蓋朝腳尖都往前,靠近牆壁腳尖離牆壁5-10公分,蹲下。如果能達到標準姿勢,身體不會碰到牆,如果上半身趴太低或是腳跟離地膝關節往前推,都會碰到牆壁。因此標準的數字4就能順著牆順利蹲下,T型就會撞牆。

 為了避免撞牆,你會發現保持腳跟著地的狀況下,你可能無法蹲到大腿與地面平行,也就是無法蹲那麼低,在你碰到牆壁之前,那個高度就是你目前適合蹲下的位置。 

因此我們能發現到,要到達建議的標準深蹲動作,有許多人無法做到,這是常見的現象。我的許多學員一開始也都無法做到,因此我會先避免需要深蹲這個動作要求太高的方式來讓他們運動,可以用其他代替方式跟動作,並非一開始都一定要做深蹲才是運動有效果。 

下面是接著上次利用椅子做下半身運動的另一部分,這些都是不需要像深蹲「要求那麼多」的方式,動作較為容易掌握,強度不會太高,透過仔細及專注於腳掌及膝蓋位置的練習,很容易提升下肢的基本能力。 

共有0則留言

回應文章請先

TOP